睡眠品質不好？10種改善方法、自我檢測表、飲食推薦全整理！

睡眠品質不好總是睡不飽？睡眠品質不好如何改善？本篇教你從4大常見症狀自我檢測，找出壓力、腸道菌失調等睡眠品質不好原因，再搭配10種改善睡眠品質方式與飲食建議，幫助你揮別睡眠品質差，打造高品質睡眠。

一、睡眠品質不好嗎？先從 4 大症狀判斷

每天早上醒來時，是否感覺昏昏沉沉、提不起勁，即使睡了足夠的時間，卻仍覺得疲憊？睡眠品質的好壞，不僅影響我們的精神狀態，還會關乎整天的專注力、情緒穩定性，甚至是長期健康。而睡眠問題可能包括入睡困難、夜間頻繁醒來，或是即使睡夠了也依然疲倦。

接下來，透過 4 大常見症狀與簡單的自我檢測，幫助你快速了解自己的睡眠狀況是否需要調整。

（一）4 大常見的睡不好症狀

（1）入睡困難

入數困難的人常會感覺很累卻睡不著，躺在床上總要輾轉反側許久，才能進入夢鄉。不僅會影響隔天的精神狀態，更會讓人對睡眠產生恐懼，形成惡性循環。

（2）睡眠時間過短、睡睡醒醒

睡眠時間過短的人可以順利躺在床上睡著，卻總是淺眠、多夢、反覆醒來與睡著，難以維持長時間不間斷的睡眠時長。

（3）睡不飽

睡不飽的人即使早睡、有睡超過 8 小時，早上醒來卻還是感覺疲憊。這個情況也被稱作「無恢復性睡眠」。

（4）半夜醒來後睡不回去

此類型的人可以無阻礙地在夜晚入眠，卻總是在半夜醒來，且清醒後精神狀態良好，直到起床的時間都無法順利睡回去。

（二）睡眠品質自我檢測

除了用以上症狀判斷睡眠品質，也能使用以下項目自我檢測。若睡眠狀態皆相符合，表示你的睡眠品質已經受到很大的影響：

上床後需要超過 30 分鐘才能睡著。
夜間睡覺時會醒來 3 次以上。
半夜醒來要花 20 分鐘以上才能再入睡。
早上時常起不來。
早上醒來時仍然感覺疲倦。
白天嗜睡，無法集中注意力。
雖然躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠。
經常感到飢餓，導致體重增加。
感到壓力更大，容易為小事生氣。

相反地，良好的睡眠品質應滿足以下條件：

睡眠時長：成年人每天能睡滿 7～9 小時的建議時間。
快速入睡：上床後能在 30 分鐘內進入睡眠狀態。
穩定睡眠：夜間醒來次數不超過 1 次，即使醒來，也能在 20 分鐘內再次入睡。
清晨醒來狀態：早晨起床後感到精神飽滿、頭腦清晰，身體輕盈有活力。

接下來，若你發現睡眠品質不佳，可進一步往下了解潛在原因，找到對應的改善策略。

二、為什麼會睡眠品質差？睡眠品質不好原因可能與腸道菌失調有關

如果透過以上症狀與自我檢測，發現有睡眠品質不佳的問題，就要注意自身有無以下 6 種睡不好原因。

（一）焦慮、壓力大

現代人生活節奏快、壓力大，不論是工作、人際關係等外界影響，或是身體內部的壓力控管系統受損，都易使我們在睡前容易過度思考，造成焦慮、失眠等狀況。

失眠生理狀態與憂鬱、焦慮等情緒會與互相影響^[1]，因此，從改善睡眠問題來舒緩情緒、壓力，是一個有效且實際的做法。

（二）腸道菌失調

腸道被稱為我們的第二大腦。腸道中的微生物群與大腦的健康息息相關^[2]，腸道菌不僅負責消化食物，更能產生像血清素、多巴胺等重要的神經傳遞物質，影響我們的生理功能和心理狀態。

血清素是什麼？血清素常被稱為「快樂荷爾蒙」，有助於穩定情緒、調節睡眠。而多巴胺則與獎勵、動機有關，能讓我們感到愉悅和滿足。當腸道菌群失衡時，這些神經傳遞物質就會受到影響，進而導致一系列身心問題，例如憂鬱症、焦慮症、失眠等，進而影響睡眠品質。

（三）睡前觀看刺激動腦的書籍、影音

若睡前觀看需要動腦或太刺激的影音、書籍，會讓大腦處於興奮狀態，而花更多時間才能入眠，睡著後也可能會因為影音的內容而頻繁做夢，導致半夜驚醒或疲憊，影響睡眠品質。

（四）攝取過多咖啡因

一日的咖啡因攝取量建議不超過 300 毫克^[3]，也盡量不要在睡前 3 小時攝取，以避免咖啡因發揮的提神作用導致興奮、失眠。

（五）生活習慣差

現代人習慣熬夜、日夜顛倒、生活作息不正常，會造成自律神經失調，導致一連串的情緒、生理、睡眠問題，以致晚上無法順利入眠^[4]。

（六）疾病

特定疾病也是造成睡眠品質不佳的原因。例如，「睡眠呼吸中止症」會讓你睡覺時停止呼吸、打呼、不斷醒來等，導致白天清醒後容易感覺疲憊^[5]。以及「慢性鼻竇炎」的患者發生睡眠中斷的比例比一般人還要高 52～57%，嚴重影響睡眠品質^[6]。

三、睡眠品質不好怎麼辦？ 10 大方法告訴你睡眠品質不好如何改善

改善睡眠品質方法 1：避免睡前 3 小時進食

進食時，身體會啟動消化系統分解食物，如果睡前進食或吃得太飽，消化系統會在睡覺時持續運作，也可能引發胃酸逆流問題，讓身體無法順利休息、影響睡眠品質。

改善睡眠品質方法 2：持續且規律地運動

規律、適當的運動可以幫助平衡自律神經、讓身體舒壓及放鬆^[7]。因此建議養成定期且規律的運動，但應避免在睡前時間運動，以免身體太亢奮，反而睡不著覺。

改善睡眠品質方法 3：打造完美的睡眠環境

讓睡眠環境保持昏暗、安靜、適當的溫度，能避免大腦與身體受到環境的刺激，幫助放鬆與提升睡眠品質。

改善睡眠品質方法 4：白天多曬太陽

白天多曬太陽有助於人體產生腦內啡與褪黑激素，幫助我們緩解焦慮，晚上順利入睡^[8]。

改善睡眠品質方法 5：睡前避免攝取咖啡因、酒精

咖啡因有助於提神，若睡前攝取咖啡因，或咖啡因攝取過多，可能導致睡覺時過於亢奮、緊張而影響睡眠品質^[9]。而攝取酒精也會改變生理機能，並擾亂睡眠^[10]。

因此，若平時因為工作、交際等原因無法避免攝取咖啡因、酒精，則應盡量在遠離睡覺的時間攝取。

改善睡眠品質方法 6：預留足夠的睡眠時間

根據美國睡眠醫學會提出的建議，成人一天至少要睡滿 7 小時以上，還需要作息規律、保持良好的睡眠環境等，才能確實改善睡眠品質。

改善睡眠品質方法 7：練習睡前冥想或放鬆

根據美國睡眠醫學會的建議，冥想或深呼吸練習能平靜呼吸，降低心率和血壓，並減慢腦電波，幫助身體為睡眠做好準備。

改善睡眠品質方法 8：減少睡前用手機

根據《Front Physiol》的研究，晚上暴露於藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意，因此睡前 1～2 小時避免使用電子用品，或選擇夜間模式以減少藍光干擾。

改善睡眠品質方法 9：建立固定的睡前儀式

根據Harvard Medical School的建議，睡前進行固定活動（如閱讀、泡澡），能向大腦發出準備入睡的信號，有助於建立穩定的生理規律。

改善睡眠品質方法 10：適量補充營養素

從飲食習慣著手改善睡眠品質，補充如色氨酸、維生素 B 等營養素，幫助身體生成血清素、多巴胺、褪黑激素，也是一個有效且可擁有多種好處的方法。此外，平時也應盡量少吃高油鹽、刺激性食物，避免讓心跳過快、體溫升高，影響入睡。

以下也簡單分享一些有益的關鍵營養素：

血清素：血清素白天能幫助心情愉悅、注意力集中，並減少焦慮。到了夜晚，血清素會轉化為褪黑激素，協助身體順利入睡。相反地，如果血清素不足，不僅可能引起憂鬱或躁鬱，還無法合成褪黑激素，間接影響睡眠品質。
多巴胺：多巴胺負責調節大腦的神經訊號，如果夜晚多巴胺濃度過低，可能促使大腦訊號異常，從而導致睡眠障礙，如抽筋或抖動，影響深度睡眠，又因睡不好無法充分合成多巴胺，形成惡性循環。
褪黑激素：褪黑激素由血清素轉化而來，是調節生理時鐘與睡眠的核心要素，需要在黑暗環境中分泌，並於半夜濃度達到高峰，有助於進入深層睡眠，減少夜間醒來次數，改善睡眠品質。
色氨酸：色氨酸是人體必需胺基酸，無法自行合成，需透過飲食補充。進入大腦後，色氨酸會轉化為血清素與褪黑激素的原料，能穩定神經系統、放鬆身體，進而幫助建立穩定的睡眠規律。
維生素 B 群：B 群中的 B3、B6 和 B12 與睡眠最有關，B3 和 B6 是將色氨酸轉換為血清素與褪黑激素的重要輔酶，而適量的補充 B12 則有助於促進褪黑激素釋放，穩定神經系統，緩解壓力與疲勞，使人睡得更安心。