自律神經失調原因有哪些？10大改善方法和各部位症狀一次看懂！

自律神經失調原因不只壓力！腸道微生物失衡、荷爾蒙變化、日夜作息顛倒都可能導致副交感神經失調。本文將帶你了解自律神經失調會自己好嗎？自律神經失調症狀如何改善？並提供10種日常改善方式幫助你重拾身心平衡！

一、什麼是自律神經？自律神經、自律神經失調定義一次看

（一）自律神經定義

自律神經（Autonomic Nervous System，ANS）又稱作「自主神經」，由「交感神經」與「副交感神經」組成，是維持人體生命的重要神經系統。

自律神經的作用所及心臟、肺、腸、胃等器官，可以控制人體的心跳、體溫、呼吸、消化、流汗等，幫助我們維持生理機能。由於無法經由大腦控制，而是受到情緒與外部刺激影響，所以被稱作「自律」神經。

交感神經與副交感神經的作用是相反的，交感神經等於「油門」，副交感神經等於「煞車」，以心跳舉例，交感神經負責讓心跳變快，副交感神經則能讓減緩心跳。

（二）自律神經失調是什麼？

當交感神經與副交感神經無法相互調節，就是自律神經失調，並可以分作 2 種類型：

交感神經失調：交感神經過度活化、副交感神經活性過低。症狀可能有焦慮緊張、心跳加快、呼吸急促、失眠或無法入睡。
副交感神經失調：交感神經活性過低、副交感神經過度活化。症狀可能有食慾變好但常常腹瀉、體力下降易疲憊、沮喪失落、沒有動力。

二、自律神經失調症狀一覽：告訴你常見症狀與檢測方式

（一）副交感、交感神經失調症狀

自律神經失調的症狀多變，無典型症狀，可能從頭到腳都會出現不適。可以先參考以下自律神經失調檢測表，1 分鐘自行檢測有無自律神經失調。

以下為自律神經失調的常見症狀，若符合超過 3 種，可能就代表有自律神經失調的問題，建議至醫院進行更進一步的檢測、治療。

心血管：心跳異常，例如：心悸、胸口有壓迫感等。
頭部：頭痛、頭暈、眩暈。
耳朵：耳鳴或耳朵塞住的感覺。
泌尿系統：頻尿或不易排尿。
消化系統：腸躁症、便秘、頻繁放屁、反胃等。
精神狀態：嗜睡、失眠、早上總是起不來、憂鬱、焦躁等。
體溫調節：發熱、畏寒等。
眼睛：眼睛乾澀、眼睛疲勞、眼花、眼睛睜不開等。
全身性症狀：全身或手腳發麻。

（二）自律神經失調檢測

若至醫院檢查，通常會用以下方法進行深入檢查。

心率變異數檢查法：HRV（心率變異性）測試可以透過心律變化，測量自律神經的活動狀態。
疼痛按壓測試：治療師會透過手指或工具，按壓特定區域來評估疼痛程度，藉以檢測自律神經的活躍度。
良導絡測量（電導測量）：良導絡測量基於中醫理論，會透過專用設備測量「絡」的電導率，判斷經絡或相關部位是否有問題。
傾斜床測試：傾斜床測試用於檢測自律神經失調引起的眩暈。會以電腦觀察、分析心跳和血壓的變化。

三、自律神經失調原因有哪些？腸道也是重要關鍵！

（一）腸道微生物失衡

不僅是常見的生活壓力、疾病等因素會造成自律神經失調，「腸道微生物失衡」也是導致自律神經失調的重要原因之一^[4]。

腸道菌叢的多樣性與平衡，不僅影響消化功能，更與大腦健康密切相關。腸道中的微生物能產生血清素、多巴胺等神經傳導物質，能幫助控制情緒和行為，當腸道菌群失衡時，就會影響神經傳導物質的產生，進而導致自律神經失調。

（二）壓力大

一般說的自律神經失調，多半源自於「交感神經」的過度活躍。由於現代人生活步調緊湊、壓力大，使得交感神經長期處於亢奮狀態，進而引發心悸、失眠、焦慮等不適。

當身體長期受到壓力的影響，可能會出現肌肉緊繃、呼吸急促、腸躁症等交感神經過度活化的問題^[1]。

（三）體質

部分人可能會因為先天體質、遺傳等因素，導致身、心容易受到外部刺激，影響交感或副交感神經，進而引發自律神經失調。

（四）荷爾蒙失調

人體內的荷爾蒙會影響自律神經功能，引發心血管或情緒等問題，尤其在青春期孩童、生理期女性、更年期女性會更加明顯^[2]。不過荷爾蒙的變化與體質的關聯較大，與壓力的關係較小，一般會隨時間慢慢回復到正常狀態。

（五）日、夜作息顛倒

自律神經正常的晝夜節律下，交感神經會在白天活躍，幫助我們應對各種挑戰；而副交感神經則主導夜間，幫助身體休息。而現代人頻繁的夜間活動和不規律的作息、熬夜容易打亂這個精密的系統，導致睡眠障礙、干擾情緒，並影響自律神經系統的穩定^[3]。

（六）疾病

除了生活壓力與荷爾蒙變化外，「疾病」也是導致自律神經失調的原因之一。糖尿病、心臟病、癌症、巴金森病等疾病，除了本身病症帶來的影響，也可能會損害神經細胞或引起疲勞、焦慮等症狀，而直接或間接地加重自律神經的負擔，導致功能失調。

四、自律神經失調會自己好嗎？自律神經失調症狀如何改善

答案是會！自律神經失調會好，因為它並不是一種心因性疾病，而是一種生理性的不適，經過適當的治療與調整，可以康復。如果症狀很輕微，一般可以透過日常生活作息、飲食來調節與自癒，但若症狀已經相當嚴重，甚至影響到日常生活，建議儘速就醫治療。

以下我們整理了 10 個簡單實用的方法，幫助你在日常生活中穩定自律神經：

1. 控制飲食

大腦、腸道、腸道微生物的關係密不可分，因此想改善自律神經失調，應先從健康的飲食習慣開始培養^[4]，有助於促進副交感神經活絡。

例如均衡攝取蛋白質、纖維、維生素 B 群、益生菌和 Omega-3，有助於減少腸胃壓力，降低交感神經的過度反應。此外，過多的咖啡因與糖分容易刺激神經系統，建議進食時細嚼慢嚥，以更好地幫助腸胃吸收，同時也能避免自律神經的突然切換，維持身體系統平衡。

2. 正念與冥想

正念、冥想可以幫助釋放壓力，專注於當下和深而長的呼吸，有助於激活副交感神經，降低交感神經的活躍度，降低血清中的皮質醇^[5]，從而達到平衡自律神經的效果，對於生活節奏快、壓力大的現代人來說非常實用。

（圖片來源：Freepik）

3. 定期運動

適當的運動已被證明可以平衡交感神經與副交感神經，並對身體健康有正面影響。建議以每週 5 天、每天 30 分鐘的規律來培養定期運動的習慣^[6]，例如散步、慢跑或瑜伽，不僅能釋放壓力，還能促進血液循環，幫助身體健康。

4. 維持正常作息

如前面原因所述，白天時交感神經為了幫助我們應對挑戰而活躍，而副交感神經則在夜間運作，幫助身體休息。若到了該休息的時間卻持續工作，交感神經會一直處於活躍狀態，長期下來可能引發自律神經失調。

所以建議每天定時上床休息，讓副交感神經有效地修復身體，而早晨起床後曬太陽，能抑制褪黑激素分泌，激活交感神經，讓身體逐漸進入清醒狀態，為新的一天提供充足的活力。

（圖片來源：Freepik）

5. 避免睡前用手機

優質的睡眠是改善自律神經失調的重要關鍵，睡得好才能避免副交感神經失調，因此為確保高品質的睡眠，睡前應該減少使用手機等電子設備，以避免藍光干擾褪黑激素的分泌，而影響入睡。

6. 練習腹式呼吸

有意識地練習用腹式呼吸，是調節自律神經最簡單的方法，嘗試每天練習「1：2 呼吸法」，即吸氣 4 秒、呼氣 8 秒，可以有效地刺激副交感神經，使身體快速進入放鬆狀態，減少焦慮感，幫助你在心跳加速、呼吸急促時回復平靜安穩的狀態。

（圖片來源：Freepik）

7. 與自然接觸

無論是森林浴、公園散步，還是戶外活動，這些都能幫助降低交感神經的活躍程度，激活副交感神經，尤其是陽光中的維生素 D 有助於維持好心情，而新鮮空氣與綠色植物則可放鬆身心，改善自律神經失調引起的緊張和疲憊。

8. 減少過度工作

長期處於高壓工作環境，交感神經會持續亢奮，導致身體難以進入副交感神經主導的修復模式，因此呼籲大家適當安排工作與休息時間，避免長時間的高壓環境，能有效緩解壓力，減少自律神經失調的風險。

（圖片來源：Freepik）

9. 早上先喝水

清晨起床時，副交感神經要慢慢交棒給交感神經，讓身體進入充滿精神、專注和有動力的狀態，準備迎接新的一天。

此時喝一杯溫水，不僅能促進腸道蠕動，還能幫助身體放緩呼吸，避免副交感神經突然驟降，平穩地完成副交感神經到交感神經的過渡過程，有助於調節紊亂的自律神經。

10. 找到自己的紓壓活動

也建議大家找到能讓自己放鬆的活動，如聽音樂、閱讀、親友聚餐，甚至是看喜歡的影集，都可以減緩交感神經的興奮，恢復副交感神經的活性，讓身心進入放鬆狀態，緩解壓力帶來的不適。

五、自律神經失調看哪科？

自律神經失調要看什麼科，可以依照身體的症狀來判斷，一般會選擇神經內科、身心科／精神科。

至於自律神經失調吃什麼藥，則會根據患者的情況來決定，例如，止暈藥、止痛、情緒穩定藥物等。

六、改善自律神經失調推薦從飲食著手

由上述內容可得知，大腦與腸道會互相影響，腸道被稱為人體的「第二大腦」，保護腸道等於保護我們的大腦^[4]。其中益生菌在調節腸道健康方面表現特別優秀，相比普通飲食，富含益生菌的食品，能有效平衡腸道菌叢，從而提升自律神經的調節能力。

然而市面上的益生菌幾乎以改善腸道問題為主，但近期在國際興起的「精神益生菌」，被諸多研究證實能影響內分泌、神經系統、免疫系統等，有效改善情緒、壓力與睡眠，而從超過一千株的乳酸菌株中，發現精神益生菌 PS128 不僅可以維持腸道微生物平衡，還擁有以下好處與功效^[7][8]：

改善壓力、焦慮與失眠問題

當人體處於壓力狀態時，身體會分泌壓力荷爾蒙／皮質醇來幫助我們戰鬥，影響心血管、免疫系統等功能，但長期處於高數值的皮質醇也會引發食慾增加、血壓和血糖升高、焦慮和睡眠障礙等問題。PS128 能顯著降低皮質醇濃度，經臨床測試，處於高壓環境的工作者在每日食用 PS128 後，90% 受試者改善了精神壓力，而 70% 的受試者改善了睡眠狀況。