在現代生活中,無論是工作、學業還是人際關係,壓力都無所不在,本文介紹10個實用的舒壓方式,如冥想、寫感恩日記、充足睡眠等,幫助你正確舒壓,放鬆心靈與身體,保持身心平衡。
一、什麼是壓力?壓力源自哪裡?
現代人常因忙碌的生活、快速的步調忽略自身感受,直到壓力累積到一定程度,引發憂鬱、失眠、焦慮、抑鬱等心理狀況,或是身體健康亮紅燈時,才發現自己早已因壓力身心俱疲。那麼壓力究竟是什麼?
世界衛生組織曾說明「壓力(Stress)」是人體面對困境時,所自然產生的擔憂、緊張狀態,連帶引起近似腎上腺素的生理變化,促使我們有能力面對即將到來的挑戰。[4]適度的壓力其實並非壞事,能夠幫助我們更專注處理眼前棘手難題;然而一旦壓力程度超出臨界值,便會激發後續身體、情緒、行為等負面連環效應。壓力一般源於內在或是外在 2 大面向:
- 內在源頭 ▶ 自我要求高、情緒本來就比較容易低落、體內荷爾蒙波動影響心情等,這些源自於個人內心、思考、變化等因素均屬於內在的壓力成因。
- 外在源頭 ▶ 生活環境、經濟壓力、突發重大變故、學校或是職場的人際相處、周遭的人對於你的角色期待等,上述外部所致的人情世故同為相當普遍的壓力源頭。
二、我需要紓壓嗎?7 大方式檢視你是否處於高壓
「一不小心脫口而出『壓力好大』,會不會被認為抗壓性太低?」每個人對周遭的感知能力不盡相同、比較基準各異,不存在誰太過軟弱一說。如果察覺到自己開始出現下列症狀,代表已經處於高壓預警狀態:
- 喜怒無常、情緒起伏變大,甚至經常遷怒他人。
- 焦慮的頻率變高,極端放空思緒或是腦袋混亂。
- 看到喜歡的事物仍提不起勁,有種無所謂之感。
- 透過抽菸、喝酒、暴飲暴食等不良方法來紓壓。
- 淺眠、作惡夢、頻繁失眠,不然就是睡眠過多。
- 生理無虞,但頭痛、肩頸痠痛等各種病痛襲來。
- 發生腹痛腹瀉、消化不良、食慾不振等症狀的「功能性腸胃疾病」。
💡為何壓力會導致腸胃不適?
現代人面臨「工作+家庭」的雙重壓力,引發腸胃不適甚至功能失調的案例不少。[5]這是由於正常情況下,腸神經系統中維持著多種菌群的平衡,一旦菌群感知到壓力、負面情緒造成含量失衡,便會即時傳遞警報到大腦,最終發生噁心、肚子痛、拉肚子等腸胃不適症狀,顯見兩者密切相關,反過來說「腸道微生物失衡導致壓力」的說法同樣成立!因此,保持腸道菌群的平衡可說是對於身心健康有一定的助益。
延伸閱讀:壓力大怎麼辦?產生壓力原因、症狀、檢測方式靠這一篇就夠!
三、10 種簡單的紓壓方式,調整生活習慣與飲食,重拾身心平衡
提及「紓壓」,不少人會直覺聯想到「廢在那什麼都不做」,包含追劇、滑手機、打電玩、睡一整天等無需動腦、脫離常軌的方法慰勞自己。但大家是否也常常感覺到「耍廢」完的罪惡感找上門,甚至越廢越累、壓力越大呢?這是因為以上行為只刺激了快樂荷爾蒙「多巴胺」,壓力荷爾蒙「皮質醇」卻沒有減少!
真正的紓壓應該有助於降低壓力荷爾蒙含量、適時關閉大腦中的壓力反應機制,才能有效達到紓壓的目的。我們從克利夫蘭診所、梅約診所的文章摘要出 10 大紓壓方式,希望可以幫助你找到最適合自己的途徑,放鬆心靈與身體![6][7]
紓壓方式 1. 深呼吸

深呼吸練習隨時隨地都能進行,透過有意識地放慢呼吸,可以幫助我們迅速放鬆身心和因壓力變得急促的氣息,絕對是紓壓的理想選擇之一。
感到緊張、焦慮時,可以閉上眼睛,慢慢地用鼻子深深吸氣,讓肺部充滿空氣,再透過嘴巴慢慢呼氣,完全排出肺部的空氣。重複幾次後可以漸漸降低心率,同時減少焦慮感,讓身體和心靈達到平衡。許多醫療院所更將盒式呼吸法、整體自療呼吸法等方式當作治療的一環,在深呼吸的過程中摒棄雜念、專注於自身。
紓壓方式 2. 運動

運動能幫助我們釋放體內的腦內啡,減少焦慮,每週適當地進行幾次簡單的有氧運動,像是瑜伽、散步、慢跑或是騎自行車,都能達到紓壓的效果,同時也助於維護心血管健康、幫助入睡、增強自信心。
從選擇一項你喜歡的運動開始,讓運動慢慢成為日常生活的一部分,而不是一件例行公事,這樣能更持續地享受運動帶來的紓壓效果。
紓壓方式 3. 調整飲食,維持腸道菌群多樣性幫助大

飲食方面要營養均衡、不應暴飲暴食,研究更顯示,腸道就像是我們的第二個大腦,腸道中的豐富的菌群能影響大腦的神經傳導物質,如血清素、多巴胺等,進而影響我們的思緒和心情。專家建議一天要吃30克以上的膳食纖維,米麥等主食、豆、薯、菇、藻類等食物,都是可以增加腸道菌群多樣性的食物。
另外,近年新興的「精神益生菌」,從益菌群中篩選出的「特殊菌株」,被證實能有效改善情緒、降低壓力、幫助入睡,其中,又以 PS128 菌株的表現最為亮眼。精神益生菌 PS128 可以有效平衡血清素和多巴胺等「快樂荷爾蒙」,改善情緒與專注力,經臨床測試,高壓環境的工作者在每日食用 PS128 後,90% 受試者改善了精神壓力,進而緩壓力帶來的諸多症狀。[1][2][3]
要維持豐富的菌群,平時應盡量減少攝取高糖分、高油脂的食物,可以減少體內壞菌生成與發炎反應。多補充含 Omega-3 脂肪酸、維生素和礦物質的食物與補充益生菌食品,幫助維持腸道健康,進而減緩焦慮和保持心情平穩。[1]
想更了解「精神益生菌 PS128」是什麼?歡迎到 Probiotic Lab 查看更多相關資訊!紓壓方式 34. 冥想
紓壓方式 4. 冥想

冥想是一種通過專注於當下來達到心靈平靜的練習。每天花 10~20 分鐘坐下來,閉上眼睛,專注於自己的呼吸,能幫助我們減少焦慮,提升注意力,並增強情緒控制能力。例如呼吸冥想、正念冥想、移動冥想、引導式冥想等,近幾年冥想發展出各式各樣的形式,每種方式所專注的重點不同,壓力過大的族群必定要進一步研究。
初學者可以嘗試引導式冥想或使用冥想 App,幫助我們更快進入冥想狀態。長期堅持冥想練習,不僅能有效紓壓,還能提升整體心理健康。
紓壓方式 5. 接觸大自然

天然香氣、新鮮空氣和大自然的景色都能讓我們放鬆心情,視覺與嗅覺和連接至情緒,恢復身心能量。不管是短暫的公園散步,還是週末的遠足活動,看看盎然的山景、吸收芬多精,放慢腳步享受大自然的寧靜與美好,都能增加幸福感與維持心理健康,進而減少壓力和焦慮。
因此,無論多忙碌,都應該為自己安排一些時間,多親近大自然,享受自然帶來的平靜和愉悅。
紓壓方式 6. 聽音樂

不同節奏和旋律的音樂會勾起我們的情緒,影響箇中的神經傳導與調節系統,使身心放鬆。所以身心緊繃時,戴上耳機播放喜愛的歌曲,最好是接近當下心跳節拍(BPM)、狀態的曲調,比方說運動時以快節奏的歌曲幫助專心;睡覺前運用輕音樂、古典樂、白噪音舒緩心情,都可以讓我們的心緒更符合當前情境,壓力找到適當的釋放管道。
紓壓方式 7. 寫感謝日記

感謝日記能幫助我們更專注在生活中的美好事物、轉移注意力焦點,自壓力和壓抑的氛圍當中脫身。推薦每天花幾分鐘寫下 3 件讓人感激的事情,書寫的同時會放大正面感恩的情緒,進一步促使多巴胺、血清素等荷爾蒙分泌,穩定思緒、提升快樂的感受,長期堅持不僅能增強每天的幸福感,養成正面思考的習慣,還能提升心理韌性,未來在面對壓力時可以更好地應對。
紓壓方式 8. 多與人互動

有些人情緒低落的時候會選擇封閉自己,但其實適度與人互動更能幫助調適心理。定期與家人、朋友見面或通話,參加社團、志工活動等社交活動,學會傾聽對方、表達自己的感受,讓不好的思緒找到正確的出口,擺脫孤獨感、孤立無援的想法。在遭遇難題時,有彼此的情感支持,這些正向交流能幫助我們更好地應對壓力。
紓壓方式 9. 培養興趣

不論是繪畫、寫作、音樂還是園藝,從事自己喜歡的活動時,不僅一樣可以發揮轉移焦點、遠離壓力源頭的作用,還能夠幫助我們表達情感,從中學會肯定自己,讓我們在繁忙的生活中找到放鬆的時刻。若是成功創作出專屬的作品,更能獲得意想不到的成就感、滿足感,不會因為自己耍廢、缺乏產出能力而再一次被壓力反噬壓垮!
紓壓方式 10. 充足的睡眠

睡眠不足會增加壓力荷爾蒙的產生,影響情緒和心理健康,因此每天 7~8 小時的睡眠絕對是幫助調節情緒壓力的重要基礎。
制定規律的作息時間、創造良好的睡眠環境、睡前養成放鬆的習慣,如閱讀或聽音樂,盡量避免在睡前使用電子產品,都能幫助我們提升睡眠品質,保持充沛精力與穩定的情緒。
參考資料:
[1]:Tien S. Dong, and Emeran Mayer. Advances in Brain–Gut–Microbiome Interactions: A Comprehensive Update on Signaling Mechanisms, Disorders, and Therapeutic Implications. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2024; 18(1): 1–13.
[3]:Yu-Ting Ho, Ying-Chieh Tsai, Terry B. J. Kuo, and Cheryl C. H. Yang. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2820.
[4]:Stress. World Health Organization.