壓力太大怎麼辦？可以試著深呼吸、與人聊聊或寫日記，這些都是很好的壓力管理方式。如果感到身心不舒服，卻不確定是不是精神壓力太大，本文將介紹心理壓力測量表和壓力大症狀，幫助你進一步了解自身狀況！
一、為什麼會產生壓力？身體內在是重要關鍵
壓力是人類為了適應環境而產生的一種自然現象，在面對外界刺激時，大腦會釋放壓力荷爾蒙／皮質醇，幫助我們進行「戰鬥或逃跑反應」[1]。
在一般情況下，短期的壓力刺激可以讓我們更專注在工作與學習、提升專注力等，而任何因素都有可能形成心理壓力，一般分作「內在原因」與「外在原因」2 大類：
（一）外在原因
一般導致心理焦慮，通常會讓人聯想到外在壓力影響，例如搬遷到陌生環境、工作、財務、人際關係等問題，都是現代人的心理壓力來源。
而當產生壓力的原因一直沒有消失，且自身也沒有使用適合的解決方法，就有可能轉變成長期／慢性壓力大的症狀。
（二）內在原因
當身體罹患心血管疾病、癌症等病症，或是因為受傷而感到不適時，便會形成壓力，尤其當內在處理壓力的系統出問題，例如，腸道微生物群紊亂，就可能導致血清素和多巴胺等神經傳導物質失衡，帶來情緒不穩、焦慮等反應。【內在原因往往容易被忽略，若心理焦慮一直無法排除，很可能是內在神經傳導物質失衡。】
腸道系統與大腦的神經系統密不可分[2]。腸道菌群可以產生神經傳遞物質，影響大腦的生理功能和心理狀態，而「菌腸腦軸」在其中扮演協調者，協助腸道菌群與大腦之間的雙向溝通，是壓力調控的重要角色。
二、壓力大症狀有哪些？生、心理症狀一次看
壓力太大的症狀可大致分作生理與心理，會因為壓力荷爾蒙／皮質醇的關係相互影響：
（一）生理症狀
- 心跳加快或呼吸急促。
- 頭痛、頭暈、眩暈等。
- 睡眠品質不好，常常半夜醒來睡不著、失眠等。
- 疲勞、無力。
- 消化系統異常，產生腸躁症、腸道微生物失調、腹瀉、胃痛、食慾不佳等症狀。
- 自律神經失調，產生四肢發麻、耳鳴等症狀。
- 頻尿。
- 盜汗。
- 肌肉緊繃、痠痛。
（二）心理症狀
- 焦慮或煩躁：壓力會使荷爾蒙與神經傳導物質失衡，導致情緒控管失調，造成焦慮、煩躁症狀。
- 憂鬱、沮喪：當血清素、多巴胺失衡，會導致憂鬱、沮喪、絕望等症狀，也容易造成睡眠相關的問題。
- 恐慌發作：當大腦、神經系統出現障礙時，處理情緒的能力也會受到影響，並有可能導致恐慌症。
參考資料：[1]：Cleveland Clinic. Stress.
三、壓力大怎麼辦？先檢測你的壓力指數
如果懷疑自己有精神壓力大的徵兆，可以先藉由衛福部的「壓力指數測量表」，初步確認自身有無處在高壓狀態。
（一）心理壓力大怎麼辦？用衛福部壓力測驗量表檢測自身狀況！
| 是 | 否 | 問題 |
| 最近經常感到緊張，覺得工作總是做不完？ | ||
| 最近老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？ | ||
| 最近經常情緒低落、焦慮、煩躁？ | ||
| 最近經常忘東忘西、變得很健忘？ | ||
| 最近經常覺得胃口不好，或胃口特別好？ | ||
| 最近 6 個月內是否生病 1 次以上？ | ||
| 最近經常覺得很累，假日都在睡覺？ | ||
| 最近經常覺得頭痛、腰痠背痛？ | ||
| 最近的意見經常和別人不同？ | ||
| 最近注意力經常難以集中？ | ||
| 最近經常覺得未來充滿不確定感或恐懼？ | ||
| 最近有人說你氣色不太好嗎？ |
- 勾選 3 個以下「是」：還沒有到高壓狀態，可以先從簡單的日常小習慣開始改善。
- 勾選 4～5 個「是」：代表為中度壓力，雖然可以應付壓力，但仍需要學習壓力管理方法。
- 勾選 6～8 個「是」：代表為高度壓力，建議迅速諮詢心理衛生專業人員，並接受心理諮詢。
- 勾選 9 個以上「是」：代表為重度壓力，建議迅速諮詢精神專科醫師，進行藥物或心理治療。
（二）精神壓力大怎麼辦？從生理學檢測壓力反應
除了量表外，也可以藉由生理數值來判斷自身是否處於高壓。儀器可以提供精準數據，幫助你規劃壓力管理方向，並進行後續追蹤。
下列 7 項是常被用來作為壓力檢測的指標：
- 心率變異性（HRV）
- 腦電波圖（EEG）
- 使用二氧化碳檢測進行呼吸評估
- 腎上腺素評估
- 皮膚電導率和皮膚溫度
- 睡眠追蹤
- 靜止心率量測
四、9 大日常方法教你解決壓力太大怎麼辦，從日常著手最有效！
如果檢測自己處於心理壓力大的狀態，以下 9 種日常方法可以幫助你調適壓力。
（一）飲食均衡
大腦、腸道和腸道微生物關係密不可分[3]，當腸道菌群、「菌腸腦軸」失去平衡時，會導致血清素、多巴胺等神經傳導物質失調，增加焦慮、憂鬱等情緒，增加心理壓力大的感受，甚至造成自律神經功能紊亂。
因此若想改善精神壓力造成的情緒不穩、身體不適，建議從腸道菌叢的平衡開始做起。平時多食用有纖維的蔬果、益生菌等，避免高油、高鹽，維護腸道健康。
（二）深呼吸與冥想
精神壓力大怎麼辦？冥想是一個很好的壓力管理技巧，可以釋放心理壓力、降低血清皮質醇[4]，若運用正確的腹式呼吸、盒子呼吸等技巧，可以加倍幫助心情放鬆。
（三）定期運動
規律且適當的運動被證實能有效平衡自律神經，進而改善精神壓力大的症狀[5]。這代表運動不僅能強健體魄，還能幫助我們更好地應對心理壓力、提升生活品質，推薦以每週 5 天、每天 30 分鐘的規律來養成習慣。
（四）與人交流
感到心理壓力過大時，也不妨撥出時間與家人、朋友共處，傾訴與聆聽彼此的心情。互相尊重且真誠的交流，不僅能獲得情感支持，也有助於釋放「快樂荷爾蒙」：多巴胺，幫助緩和精神壓力。
（五）寫日記
心理壓力大怎麼辦？每天花個 15 分鐘，用筆將心中的煩惱、未解決的事情，甚至是明天的待辦事項一一條列、手寫下來，可以幫助我們冷靜身心，以更客觀的心情面對壓力來源，解決精神壓力問題。
（六）聽音樂
音樂的節奏會影響我們的生理反應，但每個人對音樂的感受都不同，無論是快節奏、慢節奏，古典音樂、爵士樂還是流行音樂，只要你在聆聽音樂時能感到愉悅和放鬆即可幫助釋放精神壓力。
（七）尋求專業幫助
當精神壓力大到難以承受時，除了與親友交流，尋求專業協助也是一個重要的選擇。心理諮商師能提供專業的協助，幫助我們更有效地應對心理壓力。
（八）保持正常生活作息
保持規律的作息是舒壓、維持身心健康的重要一環。充足睡眠和規律作息能幫助自律神經保持平衡，使我們情緒穩定、提升白天的專注力、工作效率等[6]。
因此，建議在每天固定的時間上床睡覺和起床，並打造良好的睡眠環境，讓身體和心靈得到充分的休息。
（九）保持正念
所謂「正念」，是學習接受自己的不完美，將所有情緒都視作自己的朋友，以溫暖、理性的方式思考每個思想、情緒背後發生的原因，藉此讓情緒平穩。
正念可以幫助減輕壓力、焦慮與憂鬱症狀，以及有效控管情緒和心理壓力，帶來更好的生活品質與人際關係[7]。
五、精神壓力太大怎麼辦？試試精神益生菌幫助改善心理壓力
精神壓力太大怎麼辦？除了嘗試放鬆身心，從內在調整血清素和多巴胺等神經傳遞物質，效果會更加直接。作為「第二大腦」的腸道內就擁有多種菌群，能分泌出影響大腦的神經傳導物質，如血清素、多巴胺等，進而影響我們的思緒和情緒。
而除了食用一般市面上的益生菌之外，近年新興的「精神益生菌」也被證實能有效改善睡眠、壓力、情緒，其中，又以 PS128 菌株的表現最為亮眼[3][8][9]。
- 降低壓力
經臨床測試，精神益生菌 PS128 不僅可以維持腸道微生物平衡，還能降低皮質醇濃度、緩解壓力。測試結果顯示，處於高壓環境的工作者在每日食用 PS128 後，90% 受試者改善了精神壓力，而 70% 的受試者改善了睡眠狀況。
- 平衡快樂荷爾蒙
血清素、多巴胺是神經系統最重要的神經傳遞物質，血清素會影響心情、睡眠以及認知功能，多巴胺則會影響專注力與活力，因此兩者也被稱作快樂荷爾蒙。而 PS128 能有效平衡血清素和多巴胺，改善情緒、專注力，進而舒緩壓力帶來的諸多症狀。
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參考資料：
[2]：Elena Rybnikova. Brain, antibiotics, and microbiota – how do they interplay? Journal of Neurochemistry. 2018; 146(3): 208-210.
[3]：Tien S. Dong and Emeran Mayer. Advances in Brain–Gut–Microbiome Interactions: A Comprehensive Update on Signaling Mechanisms, Disorders, and Therapeutic Implications. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2024; 18(1): 1–13.
[4]：Wanpen Turakitwanakan, Chantana Mekseepralard, Panaree Busarakumtragul. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan:96 Suppl 1:S90-5.
[5]：Matei Daniela, Luca Catalina, Onu Ilie, Matei Paula, Iordan Daniel-Andrei, and Buculei Ioana. Effects of Exercise Training on the Autonomic Nervous System with a Focus on Anti-Inflammatory and Antioxidants Effects. Antioxidants (Basel). 2022 Feb; 11(2): 350.
[6]：Hakseung Kim, Hee Ra Jung, Jung Bin Kim, and Dong-Joo Kim. Autonomic Dysfunction in Sleep Disorders: From Neurobiological Basis to Potential Therapeutic Approaches. J Clin Neurol. 2022 Mar; 18(2): 140–151.
[7]：Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD. What are the benefits of mindfulness. Monitor 2012 July/August, 43(7): 64.
[9]：Yu-Ting Ho, Ying-Chieh Tsai, Terry B. J. Kuo, and Cheryl C. H. Yang. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2820.
