睡不好還是睡錯？一次搞懂睡眠週期、失眠類型與助眠關鍵

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2026-03-11

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睡眠不是單純的休息，而是一個高度動態的生理與神經調節過程。入睡後，身體對外界刺激的反應降低，但大腦仍持續運作。它會進行記憶整合、情緒調節、組織修復、免疫調整等工作，也影響隔天的專注力與決策表現。

一、睡眠週期全解析：睡眠，其實是一場有節奏的身體修復過程

很多人以為「睡著了」就等於一覺到天亮，其實不然。入睡後，身體會經歷一連串有規律的反覆循環，稱為「睡眠週期」。現行睡眠分期包含清醒（Wake）、非快速動眼期（NREM）的 N1、N2、N3，以及快速動眼期（REM）。有些資料仍會提到「第 4 期睡眠（N4）」：那多半是舊版分期。現行 AASM 已把原第 3、4 期合併為 N3（深層慢波睡眠）。

每個階段都伴隨著不同的腦波變化，臨床上會用睡眠檢查（polysomnography）的腦波、眼動與肌電訊號來判讀睡眠階段。一般成人一晚約經歷 4–6 個睡眠週期，每個週期約 80–110 分鐘。前半夜深睡（N3）比例較高；後半夜 REM 會變長。

1. 清醒與準備入睡：大腦開始從高警覺轉向放鬆

清醒時，若處於專注、思考或處理資訊的狀態，大腦主要呈現 β 波。當我們閉上眼睛、開始放鬆入睡時，腦波會轉為 α 波，代表大腦正從外界導向的高警覺狀態，逐步轉向較安靜的放鬆狀態。這並不等於已經睡著，而是進入「容易入睡」的前置階段。

2. N1：入睡過渡期 (Transition)

N1 是從清醒跨入睡眠的過渡期。呼吸、心跳與肌肉張力開始下降，但仍容易被聲音、光線或觸碰喚醒。此時腦波逐漸由 α 波轉為 θ 波，由於 N1 屬於不穩定的淺層睡眠，因此有些人會出現「明明覺得自己還沒睡，卻其實已經進入睡眠」的感覺。

3. N2：穩定淺睡期 (Light but Stable)

進入 N2 後，代表身體已經正式睡著。此時隨著心率與體溫下降，睡眠穩定度也比 N1 更高。一般來說，N2 是整晚占比最高的階段，約佔總睡眠的一半以上，也是睡眠週期的核心組成。

這個階段會出現兩種重要的腦波特徵：

睡眠紡錘波（sleep spindles）：與學習和記憶整合有關
K 複合波（K complexes）：普遍被視為和睡眠保護、維持睡眠連續性相關。

4. N3：深層慢波睡眠，身體的修復高峰 (Slow-Wave Sleep)

N3 又稱為深睡期或慢波睡眠，是最深層、最難被喚醒的睡眠階段。腦波以低頻高振幅的 δ 波為主，心跳與呼吸降到最低。N3 多集中在前半夜，常被視為身體修復的重要時段，例如組織修復、蛋白質合成、生長激素分泌與免疫調節。NINDS 的資料也指出，深睡與情緒調節、社會功能、學習記憶表現與失智風險具有關聯。若睡眠時間看起來足夠，但深睡期間不足，仍可能覺得「有睡像沒睡」。

5. REM快速動眼期：大腦活躍、夢境密集的階段 (Rapid Eye Movement)

REM 睡眠時，眼球會快速轉動，大腦活動變得相對活躍，雖然身體處於深度放鬆或肌肉麻痺狀態，腦波卻接近清醒時的型態，因此 REM 常被稱為「異相睡眠」或「矛盾睡眠」（paradoxical sleep）。同時，身體多數骨骼肌會出現暫時性抑制，避免把夢中的動作真的做出來。若這個機制異常，可能出現 REM 睡眠行為障礙（REM sleep behavior disorder）。REM 在夜晚後半段通常會變得更長，並和情緒調節與部分記憶處理有關。

^{圖一、睡眠周期，成年人每晚約經歷4至6個週期，每個週期約90分鐘}

整個晚上，我們會在NREM與REM之間反覆循環數次。前半夜較偏向身體恢復所需的深睡期，後半夜則更偏向 REM 與腦部資訊整合。因此，睡眠品質不只看「睡多久」，也看睡眠是否被切碎、作息是否規律，以及睡眠節奏是否與生理時鐘同步。

^{圖二、典型成人的睡眠時間分配。淺眠期約佔 45-55%、深層睡眠約佔 15-20%、快速動眼期約佔 20-25%}

理解睡眠週期後，也該了解是什麼在「指揮」大腦何時清醒、何時入睡？這就牽涉到生理時鐘、睡眠壓力，以及多種神經傳導物質的協同調控。

二、睡眠不是單一開關，是由多種神經傳導物質共同調控的結果

睡眠與清醒不是單一大腦區域的開關，而是多個腦區與神經訊號共同協作的狀態切換。主要受到兩大機制交互作用影響：

恆定性睡眠驅力（sleep homeostasis）：清醒越久，睡眠壓力越高
晝夜節律（circadian rhythm）：由體內生理時鐘調整什麼時候該清醒、什麼時候該睡覺

研究指出，這兩個生物機制共同決定了我們何時容易入睡、何時容易清醒；如果睡眠壓力夠高，但作息與生理時鐘錯開，仍可能出現「很累卻睡不著」或「睡了卻睡不對時」的情況。

而神經傳導物質方面，不同類型的神經元會分泌各自的神經傳導物質，透過層層調節的神經網絡，共同維持睡眠與清醒之間的動態平衡。在大腦中，多種神經傳導物質共同構成維持清醒的關鍵網絡，包括血清素(serotonin)、去甲腎上腺素（norepinephrine）、組織胺(histamine)、食慾素（hypocretin/orexin）、乙醯膽鹼（acetylcholine）、多巴胺(dopamine)、麩胺酸(glutamate)與GABA等。這些分子就像清醒系統中的不同角色，協調大腦在覺醒狀態下的運作。

^{圖三、睡眠過程主要由大腦中的核心神經傳導物質和荷爾蒙所調控}

以下兩張表整理的神經傳導物質，普遍被認為參與清醒維持與覺醒調控，但它們的角色不是簡單的「好與壞」，而是在不同腦區、不同睡眠階段扮演不同功能：

^{表一、掌管「維持清醒」的神經傳導物質}

神經傳導物質	主要作用	活性最高時期	代表腦區/來源
Orexin (Hypocretin) （食慾素）	維持覺醒穩定、避免突然入睡	清醒期	下丘腦
Norepinephrine（正腎上腺素）	提升警覺、專注力	清醒期	藍斑核(LC)
Histamine（組織胺）	維持清醒與注意力，因此部分第一代抗組織胺藥物常有嗜睡副作用。	清醒期	結節乳頭核(TMN)
Dopamine（多巴胺）	動機、活動力、覺醒	清醒與活動期	紋狀體等
Acetylcholine（乙醯膽鹼）	清醒與 REM期的活化	清醒 + REM	基底前腦
Glutamate（麩胺酸）	主要的興奮性神經傳導物質，參與廣泛的覺醒網絡興奮性訊號傳遞	清醒 + REM	多數腦區

^{表二、掌管「放鬆與調節睡眠」的神經傳導物質}

神經傳導物質	主要作用	活性最高時期	代表腦區/來源
γ-胺基丁酸 (GABA)	是最重要的抑制型神經傳導物質之一，在睡眠啟動與維持中扮演關鍵角色。	NREM睡眠	視前區(VLPO)
Serotonin（血清素）	不是單純的促眠因子，但參與睡眠調節、情緒平衡，並和 REM 睡眠調控有關	清醒較高，REM降低	非單純促醒或促眠

也因此，睡眠問題可能出在睡眠週期架構被打亂，或是神經傳導物質的節律與強度失衡，導致整體睡眠時機與生理時鐘不同步。

三、失眠不只是沒睡好而已：理解類型，是改善的第一步

失眠涵蓋不同的表現形式以及生理機制，可以從「發生的階段」與「持續存在的生理機制」兩個層面來理解。

1. 從「睡眠表現」來看：你屬於哪一種失眠類型？

入睡困難型（Sleep Onset Insomnia）

上床後需要很長時間才能入睡（常見主觀感覺「腦停不下來」），核心原因為清醒系統過強，大腦無法順利從清醒切換到睡眠模式。

維持困難型（Sleep Maintenance Insomnia）

夜間反覆醒來，難以再次入睡，睡眠被切碎，核心原因為REM 睡眠生成失敗或被切斷，常伴隨隔天精神不濟。

早醒型（Early-Morning Insomnia）

清晨過早醒來，且無法回到睡眠狀態。核心原因為壓力系統（HPA軸）過早啟動，皮質醇提前分泌，常見於高壓工作的族群。

2. 從「生理機制」來看：失眠為什麼會形成並持續？

研究指出，「失眠」不是單一的問題，而是大腦清醒與睡眠系統失衡的結果。只有從多面向理解，才能真正找到對應的改善方式。

生理覺醒模型：清醒系統過度活躍

大腦中多種神經傳導物質共同維持清醒，例如：

正腎上腺素（Norepinephrine）
組織胺（Histamine）
食慾素（Orexin/Hypocretin）
多巴胺（Dopamine）
麩胺酸（Glutamate）

這些物質在清醒狀態活性較高，協助維持警覺與專注。然而，當這些清醒促進系統過度活躍時，即使身體疲憊，大腦仍難以「關機」。相對地，促進睡眠的抑制系統（如GABA及褪黑激素）若無法有效壓制促醒網路，入睡與維持睡眠就會變得困難。

認知/行為模型：失眠的惡性循環

除了生理機制，心理與行為因素也扮演關鍵角色。當個體開始擔心自己睡不好，焦慮與過度關注睡眠時間，會進一步活化清醒系統，使入睡更困難。常見的循環包括：

擔心睡不著導致焦慮增加，更難入睡
半夜醒來常看時間，睡不回去，清醒維持
補眠或不規律作息，導致睡眠節律持續混亂

久而久之，大腦可能將「床」與「清醒或焦慮」連結起來，形成持續性失眠。

整合模型：生理、心理、行為三者共同造成

目前較完整的觀點認為，失眠通常來自三者交互作用：

生理敏感性（神經系統較易被喚醒）
心理壓力與擔憂
不良睡眠習慣或日夜節律混亂

當這三個因素長期交織，失眠便可能從短暫現象轉為慢性問題。了解失眠的「類型」與「形成機制」，能幫助我們選擇適當的改善策略：

入睡困難可能需要放鬆與認知調整
睡眠維持困難可能涉及夜間覺醒系統調節

四、助眠營養素有效嗎？研究常見成分、功效、與作用機制全解析

改善睡眠的關鍵不只是幫助「睡著」，而是如何讓身體恢復自然的日夜節律與放鬆能力。以下是目前研究較常討論的助眠營養物質與其可能作用機制。

1. 草本助眠成分：多以「放鬆」為主

纈草（Valerian）與啤酒花（Hops）

這兩種草本常被搭配使用，內含多種生物活性化合物，可幫助降低神經興奮度。研究顯示，它們有助於提升整體睡眠品質，並縮短入睡時間，是天然助眠配方中的經典成分。

卡瓦（Kava）

臨床研究指出，卡瓦具有減輕焦慮與改善睡眠的潛力。不過，由於曾有少數與肝功能相關的安全性報告，因此使用上需特別留意劑量與來源品質。

洋甘菊（German Chamomile）

富含黃酮類成分（如 apigenin），可能透過與 GABA 受體結合，帶來放鬆效果。部分老年族群與產後女性研究顯示，洋甘菊有助於改善睡眠品質，是溫和型助眠草本的代表。

2. 天然褪黑激素來源與前驅物：調整生理時鐘，以「節律/入睡」有關

γ-胺基丁酸 (GABA)

GABA是一種天然存在人體中的胺基酸，亦存在於米、蔬菜、番茄、南瓜、發芽米等，但天然食物中的含量有限，因此通常由萃取後的食品中獲得。它可以讓人不過度興奮，幫助心情安穩、促進放鬆和消除緊張等功能。但口服 GABA 的人體實際利用率較低，血中濃度上升非常短暫。

色胺酸（Tryptophan）

色胺酸是血清素與褪黑激素的前驅胺基酸，參與大腦放鬆與睡眠調控機制。多項統合分析顯示，補充色胺酸可減少夜間清醒時間，幫助入睡後維持穩定睡眠。

3. 功能性胺基酸與礦物質：支持神經穩定

茶胺酸（L-Theanine）

存在於綠茶中的放鬆胺基酸，可提升 GABA 與血清素活性，促進腦部放鬆而不造成鎮靜。研究指出，它不僅有助於睡眠品質，還能改善白天的專注與精神狀態。

褪黑激素（Melatonin）

作為調節晝夜節律的重要荷爾蒙，補充褪黑激素已被多項研究證實可縮短入睡時間並增加總睡眠時間，對時差、節律問題較常被使用，對慢性失眠的證據與指引立場較保守。

鎂（Magnesium）

鎂參與 GABA 受體調節與褪黑激素分泌，隨機對照試驗顯示，補充鎂可能改善失眠嚴重程度與整體睡眠品質。

鋅（Zinc）

鋅與神經傳導物質合成密切相關，部分臨床研究發現，補鋅有助於提升入睡速度與睡眠效率。

4. 精神益生菌（Psychobiotics）：從菌腦腸軸校正大腦清醒－睡眠節律

近年研究顯示，精神益生菌菌株能影響中樞神經系統功能，調節血清素與多巴胺等神經傳導物質的生成與代謝，並降低壓力相關荷爾蒙皮質醇濃度，進而改善情緒調節與睡眠品質。

此外，益生菌在腸道中可留存一段時間並與腸道微生態互動，相較於短效型助眠產品，其對神經內分泌與免疫訊號的調節可能具有較持續性的生理影響。以下為目前已有臨床研究發表、與睡眠改善相關的代表性菌株：

植物乳桿菌PS128（Lactiplantibacillus plantarum PS128）：降低壓力、調節皮質醇分泌，減少大腦清醒系統過強狀況、啟動夜間排毒、穩定深睡。
發酵乳桿菌PS150（Lactobacillus fermentum PS150）：校正睡眠節律，促進自然睡眠壓力積累，終結黎明焦慮，增加深層睡眠時間。

_{表三、常見助眠營養成份作用機制與臨床證據}

物質	主要機制	臨床證據重點	優勢	限制
纈草	調節 GABA、血清素	改善睡眠品質、縮短入睡時間	天然、安全性高	結果異質性高
洋甘菊	作用於GABA_A受體	改善老年人與產後女性睡眠品質	放鬆、抗焦慮	研究樣本小
卡瓦	調節 GABAergic活性	減少焦慮、提升睡眠效率	抗焦慮效果明顯	潛在肝毒性風險
精神益生菌	透過菌腦腸軸校正大腦日夜節律	降低皮質醇分泌、調節血清素與多巴胺、增加深層睡眠時間	優勢菌叢建起後，可有效持續一段時間。降低壓力、校正節律、同時兼具腸道保健	腸道菌群組成不同，調節效果存在個體差異
色胺酸	血清素與褪黑激素前驅物	減少入睡後清醒時間	作用於神經內分泌	劑量標準未統一
茶胺酸	增加GABA、促進放鬆	改善睡眠品質與日間功能	放鬆、鎮靜	長期數據不足
褪黑激素	調節晝夜節律	縮短入睡時間、增加睡眠時間	對時差與輪班族有效	長期使用安全性仍討論
鎂	調節 GABA受體、褪黑激素	改善失眠	安全、代謝相關	證據強度中等
鋅	參與神經傳導合成	改善入睡時間與效率	低成本	單一研究為主

睡眠的理想狀態，不是利用如安眠藥「被打昏式的睡著」，而是讓大腦順利完成從清醒到睡眠的切換、讓 NREM/REM 的節奏自然跑完整。

如果你的睡眠困擾和長期壓力、情緒緊繃或清晨易醒有關，除了營養素與作息調整外，針對透過「菌腸腦軸」主動重整睡眠節律，也是許多高壓工作者無藥物負擔的自然好眠方法，幫助大腦在夜間完成關鍵的排毒維護。目前也有許多營養師與健康專家建議，將專業的精神益生菌納入睡眠保養，幫助提升睡眠品質的同時，也做好腸道保健，讓每個白天都能神清氣爽、維持專注與思緒清晰。

FAQ

1. 睡眠週期包含哪些階段？一晚會經歷幾次？

成人每晚約經歷 4–6 次週期，包含輕度睡眠的 N1 與 N2 階段、負責身體修復與大腦排毒的 N3 深睡期，以及鞏固記憶與調節情緒的 REM 快速動眼期。

2. 失眠有哪些常見類型？

主要分為入睡困難、半夜頻繁醒來的睡眠維持困難，以及受壓力荷爾蒙提前分泌影響、在清晨 3 至 4 點被迫清醒且難以回睡的提早清醒型。

3. 為什麼睡很久還是覺得累？

主因在於「睡眠無效化」，通常是深層睡眠（N3）比例不足、生理時鐘因補眠而失調，或睡眠因頻繁覺醒而碎片化，導致大腦與身體未獲實質修復。

4. 除了藥物，有哪些天然營養素能幫助睡眠？

除了纈草與洋甘菊等草本萃取，礦物質鎂與胺基酸（色胺酸）能安定神經並合成褪黑激素，而特定精神益生菌則能透過腸腦軸線達成自然助眠的效果。

5. 什麼是「精神益生菌」？它如何改善因壓力引起的失眠？

精神益生菌（Psychobiotics）是能透過「腸腦軸線」調節血清素、多巴胺等神經傳導物質的活性微生物，有助於降低壓力荷爾蒙（皮質醇），從根本改善情緒與睡眠。
植物乳桿菌 PS128：研究顯示能調節皮質醇分泌，減少大腦清醒系統過度活躍，穩定深睡。
發酵乳桿菌 PS150：有助於校正睡眠節律，增加深層睡眠時間，並緩解清晨的焦慮感。
核心優勢：與傳統藥物不同，精神益生菌能在腸道發揮長效調節作用，無藥物依賴性且負擔較低。

參考資料

延伸閱讀

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老人失眠吃什麼？10大睡眠營養素報你知，腸道營養攝取竟是關鍵

精神益生菌 PS150 菌株：緩解體內發炎、舒緩壓力、幫助深層睡眠

PS128快樂菌株：幫助改善情緒、降低壓力的精神益生菌

2026 最新益生菌挑選指南：從腸漏修復到菌腸腦軸，專家實證的精準保健科學

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2026-02-10

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根據 2025-2026 年最新國際研究，腸道菌相的平衡不僅關乎消化，更是影響情緒、代謝與免疫的關鍵。本文將完整解密腸道菌運作機制、推薦科學菌株，幫助您在選擇益生菌時事半功倍。

一、權威共識：挑選益生菌不應只看菌種，「菌株 (Strain)」才是決定功效的靈魂

Rob Knight 教授（微生物大數據先驅）：未來健康核心在於「個人化精準醫療」，必須依據需求精挑特定功能菌株。
Jack Gilbert 教授（國際微生物權威）：腸道菌是生理運作的「總指揮」。他貼切形容：「同菌種的不同菌株，功能差異如吉娃娃與大丹狗般巨大。」
蔡英傑教授（亞洲益生菌權威）：強調「菌株特異性」原則。益生菌功效看的是菌株編號而非單純的菌種名稱，選對菌株才能精準啟動健康。

二、腸胃是第一道防線：修補「腸漏症候群」與「抗發炎」

腸道不僅負責營養的消化與吸收，更是人體最大的免疫器官，腸道黏膜承擔了全身約 70% 的免疫防線。它擁有一套高度發達的腸道神經系統（Enteric Nervous System, ENS），包含超過 1 億個神經元。這套神經網絡能獨立於大腦運作，協助腸道即時調節消化功能，並精準監控免疫反應與發炎狀態。

運作機制：腸道屏障，是由腸黏膜與緊密排列的腸上皮細胞組成，腸上皮細胞之間透過『緊密連接蛋白（Tight Junctions）』如同鎖扣般，將細胞與細胞緊密嵌合。腸道屏障如同一層防護網，能精準調節物質進出，在吸收營養的同時，有效阻絕有害細菌與毒素滲入血液。
腸漏症候群 (Leaky Gut Syndrome, LGS)：指腸道的透性增加。實質上代表了腸道屏障功能的受損，使身體失去關鍵的防護網。除了不當飲食（高脂高糖）、慢性壓力、睡眠障礙、抗生素濫用及酒精外，『腸道菌群失衡』也是誘發發炎並引發腸漏的核心推手。當腸道環境惡化，將導致菌群持續失衡，形成一個損害健康的惡性循環。
全身性影響：當內毒素脂多醣 (LPS) 滲入血液，會觸發全身低度慢性發炎。腸道微菌叢的組成，也與慢性疲勞、腸躁症 (IBS)、第一型糖尿病甚至自體免疫疾病相關。
臨床修復實證：2024 年研究證實，食用特殊益生菌 30 天後，81.5% 的腸漏患者獲得改善，其中 37% 完全恢復正常。

三、第二大腦：菌腸腦軸 (Microbiota-Gut-Brain Axis)

為什麼腸道問題會影響情緒？因為它們「同根同源」。
回到生命的起點，在胚胎發育初期，人體的神經組織會分裂為兩部分：一部分發育成為中樞神經系統（大腦與脊髓），另一部分則演化為腸道神經系統 (ENS)，並透過迷走神經這條「臍帶」終身相連。這就是為什麼當你感到緊張時，腸胃會翻攪；而當腸道菌相失衡時，情緒也會隨之崩潰。

第二大腦的雙向溝通管道：

迷走神經 (Vagus Nerve)：連結腸道與大腦的「高速公路」，腸道菌所產生的訊號可透過迷走神經影響大腦功能。
神經內分泌系統：腸道細胞負責產生人體 90% 以上的血清素 (Serotonin) 與 50% 的多巴胺 (Dopamine)，這些訊號透過腸腦軸影響情緒穩定度、專注力與壓力反應。
免疫系統：腸道菌透過影響免疫細胞釋放細胞激素，進而改變大腦的發炎狀態。

科學結論：當腸道菌相失衡，這條「軸線」就會傳遞錯誤訊號，導致焦慮、憂鬱、睡眠障礙、自閉症 (ASD) 或過動症 (ADHD) 等心理與神經問題。

四、精神益生菌 (Psychobiotics) 的六大運作機制

基於上述「菌腸腦軸」的科學基礎，特定菌株（即精神益生菌株）能透過以下六大機制優化大腦健康：

調節神經傳導物質：影響血清素、多巴胺與 GABA 的合成與代謝。
調控 HPA 軸：降低皮質醇等壓力荷爾蒙。
減少促發炎細胞激素：如 IL-6、TNF-α，降低神經發炎。
增加神經營養因子：提升腦源性神經營養因子 (BDNF)。
強化腸道屏障：減少毒素引發的神經炎症。

五、益生菌怎麼選？從日常保健到進階功能，一次搞懂

挑選時應區分基礎與進階需求，並認明具有「菌株特異性」的編號。

一、腸道基礎保健（維持菌相平衡）

幫助消化、改善蠕動、調節排便、減少腹脹。幾乎所有乳酸菌與雙歧桿菌皆具備此基本功能。

鼠李糖乳桿菌 GG (Lactobacillus rhamnosus GG, LGG)
嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)
乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei)
長雙歧桿菌 (Bifidobacterium longum)
短雙歧桿菌 (Bifidobacterium breve)

二、進階功能

1. 免疫調節與抗過敏

鼠李糖乳桿菌 GG (Lactobacillus rhamnosus GG)：全球研究最多，主攻免疫調節。
副乾酪乳桿菌 LP33 (Lactobacillus paracasei LP33)：知名抗過敏菌株。
乳酸乳球菌 A17 (Lactococcus lactis A17)：具調節體質、降低過敏功效。

2. 代謝提升與抗發炎

「肥胖本身就是一種慢性發炎狀態。」

植物乳桿菌 K21 (Lactobacillus plantarum K21)：具抗發炎作用，減少體重增加，提升代謝效率。
凝結芽孢桿菌 MTCC5856 (Bacillus coagulans MTCC5856)：平衡菌叢並改善腸躁症狀。
美型複合益生菌 MetSyn（L. acidophilus PBS066, L. plantarum PBS067, L. reuteri PBS072）：預防及改善代謝症候群，減少腰圍與內臟脂肪。
阿克曼嗜黏蛋白菌 AKK 菌 (Akkermansia muciniphila)：次世代益生菌，能改善血糖與血脂異常、改善胰島素敏感性。

3. 精神益生菌與抗老益生菌

植物乳桿菌 PS128 (Lactobacillus plantarum PS128)：科學實證能增加腦中多巴胺與血清素，改善壓力、焦慮、失眠及自閉症相關行為。
副乾酪乳桿菌 PS23 (Lactobacillus paracasei PS23)：提升粒線體功能、提升 BDNF (腦源性神經營養因子) 濃度。改善老化造成的認知退化、肌少症，以及長新冠 (Long COVID) 造成的疲勞感。
發酵乳桿菌 PS150 (Lactobacillus fermentum PS150)：建構良好睡眠節律，提升睡眠品質，縮短入睡時間、增加深層睡眠。

六、益生菌挑選原則

益生菌的健康效益可能因菌株不同而截然不同。

認明編號：標示具體菌株編號（如 LGG、PS128），而非僅標菌種名稱。
數據支持：優先選擇有多篇國際期刊發表以及科學實證支持的菌株。
添加益生元 (Prebiotics)：益生菌的最佳助攻手

益生元是益生菌的「食物」，在腸道中經發酵後，會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），而這些代謝物正是維持腸道屏障功能的重要能量來源。：

菊糖 (Inulin)：天然水溶性膳食纖維，具有低熱量、促進腸道蠕動、幫助排便等功效果寡糖 (FOS)：天然水溶性膳食纖維，甜度較低，發酵速度快，能迅速被益生菌利用。
木寡糖 (XOS) /半乳寡糖 (GOS)：天然、低聚合度的寡醣。對於改變菌叢生態、促進乳酸桿菌及雙歧桿菌生長的效果更為顯著。

選擇益生菌應回歸科學實證與個人需求。除了透過優格、味噌等天然發酵食品攝取外，針對特定目標選擇機能性菌株，並配合健康的生活型態，才能讓益生菌發揮最大效益。

參考資料

心情不好、睡不著？認識「精神益生菌」與腸腦軸：PS128 與 PS150 如何調節情緒壓力

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2026-01-08

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腸道菌群與大腦：揭開從出生到老的「腸腦軸」運作機制　

腸道菌群是人體內複雜的微生物群體，在成年人的體內，超過九成的細菌都駐紮在腸道內，它們的總數幾乎與我們全身的細胞數量相當。其基因數量更是人類基因組的150倍。在胚胎發育早期，大腦與腸道即已透過神經系統建立連結，構成所謂「腸腦軸」。這個雙向溝通系統涉及神經、內分泌和免疫等多重途徑來互動。

腸道菌跟人的一生有著密切關係。人類出生後，神經元開始生長、神經網絡複雜化，同時腸道菌的多樣性也開始建立並逐漸穩定。更重要的是，多項縱向研究指出，嬰兒時期的腸道菌相組成，能夠預測其成長後的情緒調節能力與心理健康狀態，這凸顯了早期腸道菌叢的建立對終生神經心理發展的深遠影響。

不只是心情不好！從「神經發炎」看懂腸道如何影響你的情緒

早在古代醫學就流傳一句話：「所有疾病都始於腸道(All diseases begin in the gut.)」，在現代科學中得到了驗證。近年研究顯示，某些常見的神經心理疾病如憂鬱症、焦慮症、情緒壓力、自閉症類群障礙、亞斯伯格症候群與阿茲海默症等看似彼此無相關的疾病中，其實都存在著一個共同因素－腸道菌相失衡（Dysbiosis）。

情緒的產生不只是心理現象，更是一種複雜的生理免疫反應。壓力跟焦慮等負面情緒，會加速胃腸道內本身存在的益菌消失，也已證實會增加腸漏風險，導致全身、包括腦部的慢性發炎。更值得注意的是，腸腦的互動是雙向的：憂鬱情緒可能源自於腸道菌相失衡，也會反向誘導特定菌群的組成改變，形成惡性循環，進一步加劇情緒問題。

90% 血清素產自腸道！揭開腸道菌如何掌控你的快樂與情緒

腸道不僅是消化器官，更是人體最大的神經傳導物質生產地。腸道菌群透過各種具有生物活性的神經傳導物質(neurotransmitter)作用於中樞神經系統，包括γ-氨基丁酸(gamma-aminobutyric acid, GABA)與主導快樂情緒的血清素與多巴胺，三者共同調節人的情緒、睡眠、食慾、腸道消化、學習、記憶、專注力與運動等重要生理功能。驚訝的是，人體內約95%的血清素和50%的多巴胺是在腸道中生產。

臨床上廣泛使用的抗抑鬱藥成分即為血清素回收抑制劑（SSRI），透過阻止神經細胞「再回收」血清素，提高大腦中血清素的濃度，從而改善情緒症狀。既然大部分血清素是在腸道中生產，這也解釋了為何調節腸道菌群已成為改善情緒障礙的策略。

此外，腸道菌的重要代謝產物之一包括短鏈脂肪酸（short chain fatty acids, SCFA），其無法從飲食獲得，必須由益生菌發酵膳食纖維時產生。具有維護腸道屏障功能、抗發炎與調控免疫等作用，亦可穿越血腦屏障，幫助穩定情緒與促進中樞神經系統健康。

精神益生菌是什麼？如何透過腸腦軸改善憂鬱、焦慮與情緒困擾？

自2013年開始，科學家陸續提出有關精神益生菌(psychobiotics)的理論基礎。指「一種活的微生物，當攝取足夠數量時，能透過腸腦軸線對神經心理健康產生正面影響的益生菌」，多項臨床試驗證實，這類益生菌能夠減輕焦慮與憂鬱症狀，改善情緒與認知功能。

精神益生菌如何改善心理健康？5大關鍵機制

製造快樂荷爾蒙：合成血清素 (Serotonin) 與多巴胺 (Dopamine)
降低壓力荷爾蒙：調節 HPA 軸，減少皮質醇 (Cortisol) 分泌
抗發炎保護大腦：減少促發炎細胞激素，避免神經發炎
改善腸道屏障功能：修復腸道屏障，降低腸道發炎
改善神經相關症狀：改善中樞神經發育、退化障礙

PS128 和 PS150 菌株研究成果：改善憂鬱、焦慮與睡眠障礙

植物乳桿菌PS128（Lactobacillus plantarum PS128），是從台灣傳統「福菜」中篩選而得。此菌株在國際已具有數篇臨床實驗發表，累積豐富的臨床研究證據。

PS128針對高壓族群的臨床研究顯示，連續8週每日服用，能增加腦中的血清素與多巴胺、降低皮質醇。受試者在工作壓力大、失眠嚴重度、憂鬱、緊張、焦慮、生活品質等指標皆有顯著改善。而對於其他心理症狀與神經發展、退化性疾病如憂鬱症、腸躁症、帕金森氏症、自閉症與妥瑞氏症等，均具有臨床實證其對症狀的舒緩與改善效果。

（圖一）PS128 調節壓力賀爾蒙，提高正向力；提升大腦多巴胺濃度，改善憂鬱、焦慮

另一株針對提升睡眠品質的發酵乳桿菌PS150，實驗證實能透過調整腸道菌群，促進有益菌生長，並降低腸道發炎指數，藉此改善腸道屏障功能。同時也發現，PS150亦可增加腦內血清素濃度、降低壓力荷爾蒙、增加深層睡眠的時間，達到身心平衡、提升睡眠品質之功效。

（圖二）PS150降低腸道發炎、提升睡眠品質

心理健康的基石：掌握腸道菌群平衡，告別焦慮與憂鬱情緒

隨著腸腦軸線研究的快速發展，我們對心理健康的理解已經不同以往。情緒不再僅僅是「心理」問題，而是涉及腸道菌群、免疫系統、神經系統和內分泌系統之間複雜的生理現象。

正如古代醫學所言，健康與快樂的關鍵，確實就在我們的腸道之中。維護腸道健康要透過均衡飲食、適度運動、壓力管理，以及適當補充精神益生菌，是守護心理健康不可或缺的良好生活習慣。

FAQ

1. 什麼是「腸腦軸」？它如何運作？

腸腦軸是腸道與大腦間的雙向溝通系統，透過神經、內分泌及免疫途徑相互影響。研究證實腸道菌相從嬰兒期就開始建立連結，並能預測成年後的情緒調節與心理健康發展。

2. 為什麼腸道被稱為「快樂的源頭」？

腸道是人體最大的神經傳導物質工廠，生產了體內約 95% 的血清素與 50% 的多巴胺。透過調節腸道菌群來製造 GABA 等物質，已成為改善憂鬱、焦慮等情緒障礙的重要策略。

3. 什麼是「精神益生菌（Psychobiotics）」？

精神益生菌是指能透過「菌腸腦軸線」對心理健康產生正面影響的活性微生物。經臨床證實，攝取足量特定菌株可有效減輕焦慮、憂鬱症狀，並顯著提升情緒與認知功能。

4. 精神益生菌改善心理健康的具體機制有哪些？

精神益生菌主要透過五大機制運作：合成快樂荷爾蒙、調節皮質醇（降低壓力）、抗發炎保護神經、修復腸道屏障以降低慢性發炎，進而從根本輔助改善情緒與神經退化風險。

5. PS128 與 PS150 兩款菌株功能差別？

PS128 專注於「平衡高壓」，能提升腦內血清素與多巴胺，顯著改善緊繃焦慮；PS150 則側重於「深睡修復」，透過調節壓力荷爾蒙與降低發炎，有效增加深層睡眠時數。

參考資料

1. Liu YW, Liu WH, Wu CC, Juan YC, Wu YC, Tsai HP, Wang S, Tsai YC. Psychotropic effects of Lactobacillus plantarum PS128 in early life-stressed and naïve adult mice. Brain Res. 2016 Jan 15;1631:1-12.

2. Lin A, Shih CT, Huang CL, Wu CC, Lin CT, Tsai YC. Hypnotic Effects of Lactobacillus fermentum PS150^TM on Pentobarbital-Induced Sleep in Mice. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2409.

3. Wu SI, Wu CC, Tsai PJ, Cheng LH, Hsu CC, Shan IK, Chan PY, Lin TW, Ko CJ, Chen WL, Tsai YC. Psychobiotic Supplementation of PS128^TM Improves Stress, Anxiety, and Insomnia in Highly Stressed Information Technology Specialists: A Pilot Study. Front Nutr. 2021 Mar 26;8:614105.

4. Chen HM, Kuo PH, Hsu CY, Chiu YH, Liu YW, Lu ML, Chen CH. Psychophysiological Effects of Lactobacillus plantarum PS128 in Patients with Major Depressive Disorder: A Preliminary 8-Week Open Trial. Nutrients. 2021 Oct 22;13(11):3731.

5. Lee M-C, Chen C-Y, Chen C-Y, Huang C-C. Heat-Treated Limosilactobacillus fermentum PS150 Improves Sleep Quality with Severity-Dependent Benefits: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2026; 18(1):14

6. Lin A, Shih CT, Chu HF, Chen CW, Cheng YT, Wu CC, Yang CCH, Tsai YC. Lactobacillus fermentum PS150 promotes non-rapid eye movement sleep in the first night effect of mice. Sci Rep. 2021 Aug 11;11(1):16313.

精神益生菌 PS150 菌株：緩解體內發炎、舒緩壓力、幫助深層睡眠

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Probiotic Lab-Editorial

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2025-04-23

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根據美國睡眠醫學會(AASMI)的資料，全球失眠的盛行率約為10-30%，有些地區甚至高達50-60%，失眠已是僅次於感冒、第二常見的健康問題。而台灣睡眠醫學學會的調查統計，全台慢性失眠症盛行率為10.7%，代表每10人就1人有失眠問題，老年人失眠的比例更超過5成。睡眠的好壞對健康影響甚鉅，睡眠時得以成長、修復受損的身體機能，睡不好，身體受傷無法恢復，記憶力也會大幅衰退。

台灣精神益生菌專家蔡英傑教授，經嚴謹的科學研究開發出的獨特助眠益生菌菌株－發酵乳桿菌 PS150（Limosilactobacillus fermentum PS150），經多項研究證實，能有效幫助深層睡眠、提升睡眠品質與改善焦慮及壓力。本篇文章將簡介發酵乳桿菌PS150的功效與研究成果，此菌株的研究目前已刊登於多個國際權威期刊，包括《Journal of Functional Foods》、《Nutrients》及《Scientific Reports》。

PS150菌株功效介紹

PS150能顯著降低因壓力引發的慢性腸道發炎指數，改善腸道屏障功能

腸道不僅負責消化吸收，更是人體的「第二大腦」。先前科學研究證實，腸道內的微生物群落會透過「菌腦腸軸 (Gut-Brain Axis)」影響中樞神經系統。人體腸道具有多樣與豐富的菌種，各菌能夠彼此制衡，也可抑制致病性細菌的入侵，一旦平衡被破壞，導致菌群失衡時，便可能造成有害細菌增生而產生疾病或引發相關的發炎反應，而發炎是許多慢性疾病與情緒失衡的根源。

研究顯示，PS150能有效減緩壓力引發的腸道慢性發炎反應，顯著降低促發炎因子(IFN-γ)指數，幫助改善腸道屏障功能並穩定腸道微生態環境，透過調整腸道菌群改善腸道屏障功能。

Liu YW, Ong JS, Gan CY, Khoo BY, Yahaya S, Choi SB, Low WY, Tsai YC, Liong MT, Lactobacillus fermentum PS150 showed psychotropic properties by altering serotonergic pathway during stress. Journal of Functional Foods 2019; 59: 352-361

PS150能改善焦慮與憂鬱行為並顯著減少血液及腦中皮質酮

研究證實，PS150可有效提升腦中血清素的濃度，並降低壓力賀爾蒙皮質酮(Corticosterone)，具備抗壓與情緒調節效果，達到與抗憂鬱藥物類似功用。心理因素如壓力、焦慮、憂鬱、情緒不穩定等，是現代人常見的失眠原因之一。因此，減輕心理壓力、改善焦慮及憂鬱情緒，對於提升睡眠品質能有顯著的幫助。

Liu YW, Ong JS, Gan CY, Khoo BY, Yahaya S, Choi SB, Low WY, Tsai YC, Liong MT, Lactobacillus fermentum PS150 showed psychotropic properties by altering serotonergic pathway during stress. Journal of Functional Foods 2019; 59: 352-361

PS150幫助深層睡眠，提升睡眠品質，更快入睡、睡眠時間更久、更快清醒

睡眠週期是指入睡後會先進入非快速動眼期（又稱NREM期）的第一階段淺層睡眠，接著慢慢進入到第三階段的深層睡眠。一段時間後，睡眠狀態會由深層回到淺層睡眠，隨後進入快速動眼期睡眠（又稱REM期），此階段通常會作夢，快速動眼期結束後，接著再進入第一階段淺層睡眠，如此週而復始。

由淺入深、再由深入淺後作夢，可視為一個完整的睡眠週期循環（約90分鐘），一個晚上，每個人通常會經歷數次睡眠週期循環。而深層睡眠約佔整晚睡眠時間的 15-25%。

週期	時間佔比	狀態	對身體的影響
NREM 期	第一階段（約佔5%）	淺眠期，呼吸及心跳開始放慢。昏昏欲睡、易被吵醒。	只持續幾分鐘，大腦和身體開始放鬆。
	第二階段（約佔45-50%）	深淺睡的過渡階段。腦波由Theta（θ）波主導，身體開始進入深度休息。此階段占據了整個睡眠時間的大部分。	逐漸進入深度休息狀態。
	第三階段（約佔15-20%）	深層睡眠階段。也稱為「慢波睡眠」或「Delta（𝛿）波睡眠」，以低頻高振幅的𝛿波為主。肌肉全然放鬆，心跳、呼吸都降到最低點，很難被吵醒。	是整個睡眠週期中最重要的修復階段之一。它對身體和大腦有多項關鍵性的好處：修復清除毒素、強化免疫力、促進身體修復與再生、幫助代謝、調節情緒與抗壓能力
REM 期	約佔20-25%	眼球高速擺動，容易做夢。呼吸變快且不規律，血壓、心跳、腦波回到與清醒時差不多，但骨骼肌肉都處於弛緩和不動的狀態。	記憶整合、情緒調節

資料來源：東元醫療社團法人東元綜合醫院衛教專欄，「認識睡眠週期」，擷取自 https://www.tyh.com.tw/b_health_s.php?new_id=1283

經實驗證實，PS150不僅能幫助更快入睡，還能穩定睡眠週期，延長深層睡眠的時間，並讓醒來後不感到昏沉，精神更好。研究顯示，使用4天深層睡眠時間明顯增加；使用7天後，入眠時間明顯縮短；而在使用14天後，從睡眠中恢復清醒的時間也明顯縮短。PS150的助眠效果可幫助壓力型失眠、輪班作息人群，或需提升睡眠品質的中高齡族群。

Lin A, Shih CT, Huang CL, Wu CC, Lin CT, Tsai YC. Hypnotic Effects of Lactobacillus fermentum PS150TM on Pentobarbital-Induced Sleep in Mice. Nutrients. 2019;11(10): 2409.

PS150幫助克服咖啡因對睡眠的干擾以及初夜效應

咖啡因是常見的失眠元凶，咖啡因攝取量成人以每日不超過300毫克，也就是一般中杯美式咖啡1-2杯為佳。人體代謝咖啡因通常需要3至7小時，完全代謝甚至要10小時。現代人忙碌的生活中免不了靠咖啡提神，但如果下午喝咖啡或茶，咖啡因可能到晚上仍無法代謝完全，會讓睡意消失，睡前仍感到興奮，影響深層睡眠的品質。另外，隱性咖啡因也不可以忽視，如茶類、可樂、能量飲或巧克力等的攝取量，也應該計入每日攝取量中。

研究顯示，因咖啡因所造成的睡眠困擾，使用PS150的實驗組入眠時間減少了30%，同時總體睡眠時間也有所增加，此外，醒來後的清醒時間也有較短的趨勢。

而「初夜效應（First Night Effect, FNE）」是一種因為身處陌生環境而引起的睡眠干擾，通常大腦會異常地警戒，對聲響等特別敏感，導致入睡困難和睡眠時間縮短，俗稱認床。研究顯示，使用PS150的實驗組，腦波顯示非快速動眼睡眠(NREM)期時間增加、入睡更快與起床也更容易清醒。這些結果顯示PS150在應對各種影響睡眠品質的因子上具有顯著效果。

精神益生菌PS150菌株的多重功效已透過實驗證實，並獲得了美國、台灣、日本多國專利，是現代人助眠保健的全新選擇。

參考文獻

台灣睡眠醫學學會，輪班工作者慢性失眠盛行率及睡眠問題大調查，擷取自https://tssm.org.tw/file/1563864454.pdf
環球生技第124期，「失眠經濟」未來10年大翻5倍！彭梓涵撰文，擷取自https://news.gbimonthly.com/tw/magazine/article_show.php?num=74687
東元醫療社團法人東元綜合醫院衛教專欄，「認識睡眠週期」，擷取自 https://www.tyh.com.tw/b_health_s.php?new_id=1283
Huang CL, Chu HF, Wu CC, Deng FS, Wen PJ, Chien SP, Chao CH, Chen YT, Lu MK, Tsai YC. Exopolysaccharide is the potential effector of Lactobacillus fermentum PS150, a hypnotic psychobiotic strain. Front Microbiol. 2023 Jul 3;14:1209067
Lin A, Shih CT, Chu HF, Chen CW, Cheng YT, Wu CC, Yang CCH, Tsai YC. Lactobacillus fermentum PS150 promotes non-rapid eye movement sleep in the first night effect of mice. Sci Rep. 2021 Aug 11;11(1):16313.
Lin A, Shih CT, Huang CL, Wu CC, Lin CT, Tsai YC. Hypnotic Effects of Lactobacillus fermentum PS150^TM on pentobarbital-induced sleep in mice. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2409.
Liu YW, One JS, Gan CY, Khoo BY, Yahaya S, Choi SB, Low WY, Tsai YC, Liong MT. Lactobacillus fermentum PS150 showed psychotropic properties by altering serotonergic pathway during stress. J Funct Foods 2019; 59: 352-361.

失智症前兆如何判斷？10大初期症狀、預防與照護方法全整理！

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Probiotic Lab-Editorial

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2024-10-23

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失智症前兆常見於記憶力減退、時間混淆、情緒改變等，本篇完整解析失智症類型、10大初期症狀與自我檢測方式，並分享有哪些老人癡呆前兆、延緩惡化的方式與6大照護重點，幫助你更加了解失智症。

一、什麼是失智症？失智症與正常老化的區別為何？

曾執導過多部經典作品的國際級導演侯孝賢，2023 年傳出罹患失智症，將退休不再執導電影，引起影壇震驚。究竟什麼是失智症？失智症與正常老化的區別是什麼？該如何判斷自己是否罹患失智症？

失智症並非單一項疾病，而是一群症狀的組合（症候群），不只會影響到記憶力，還會影響其他部分的認知功能，包括語言能力、計算力、判斷力、注意力、空間感、抽象思考能力等等均會出現退化的情形，同時還可能出現妄想、幻覺、個性改變、干擾行為等。

許多失智症患者的家屬都會誤以為患者的異常情形只是正常老化，因此並未及時就醫；但若出現以下失智症的症狀，就應提高警覺，及早就醫釐清原因，以獲得適切的照護。

正常老化與失智症區別
正常老化	• 可能會突然忘記某件事，但事後會想起來。 • 若做記憶測試，可能會無法完全記住測試中的物品。 • 能維持獨立生活的能力。 • 偶爾會忘詞。
失智症	• 會完全忘記說過的話、做過的事，且事後不會想起來。 • 若做記憶測試，會無法記住測試中的物品、甚至完全忘記做過測試。 • 會逐漸喪失獨立生活的能力。 • 說話會中斷或用其他詞彙替代。

二、失智症類型有哪些？不同類型失智症原因一樣嗎？

失智症主要是因為腦部神經元出現病變，導致處理訊息能力出現障礙，因而造成各種認知功能衰退，甚至完全喪失、影響日常生活。依照引發腦部病變的原因，又可以分為退化性、血管性和可逆性失智症，不過有些患者可能會同時存在 2 種或以上的病因，如阿茲海默症（退化性失智症）和血管性失智症並存。

（一）退化性失智症

罹患退化性失智症的病人，腦部都會出現異常蛋白長期沉積，因而引起病變的情況。退化性失智症最常見的類別，有阿茲海默症、額顱葉型失智症和路易氏體失智症，其中以阿茲海默症的患者占最大宗。

阿茲海默症

阿茲海默症是大腦神經細胞退化所造成的失智症，退化的歷程是不可逆的，臨床病程約 8~10年。阿茲海默症初期以海馬迴受到侵犯為主，當患者往生後，解剖其腦部時會發現有異常老年斑及神經纖維糾結。

阿茲海默症早期病徵最明顯的就是記憶力衰退，比如對時間、地點和人物的辨認出現困難，合併有認知功能、行為或性格改變。

額顳葉型失智症

額顱葉型失智症發病年齡較年輕，多為 50~70 歲之間發病，其腦部障礙以額葉或顱業受侵犯為主。額顱葉型失智症早期病徵有 2 種可能，一種是無法調整的性格改變，以致出現不適切的行為反應及活動，另一種是出現語言障礙，例如表達困難、命名困難等漸進性退化的現象。

路易氏體失智症

路易氏體失智症是所有退化性失智症中第二常見的類型，患者多在 70 歲以後才發病，早期病徵包括身體僵硬、走路不穩、重複且無法解釋地跌倒現象；此外，路易氏體失智症患者也可能出現明顯的精神症狀，如鮮明的幻覺、亂踢或揮打、睡眠時大叫、情緒不穩等情形。

（二）血管性失智症

血管性失智症是退化型失智症之後，第二常見的失智症類別，其成因為腦中風或慢性腦血管病變，造成腦部血液循環不良，導致腦細胞死亡、智力衰退。

血管性失智症的病徵包括認知功能出現起伏或突然退化，早期病徵有動作緩慢、步態不穩、反應遲緩、容易跌倒等症狀，有時還會出現情緒及人格變化，如情緒起伏激烈、變得憂鬱等情形。

（三）可逆性失智症

可逆性失智症是指經過治療後，有機會可以恢復的失智症類別，這類失智症的成因眾多，包含：

缺乏維他命 B12、葉黃素等營養素
腦部創傷、腦部腫瘤、常壓性水腦症等顱內病灶
甲狀腺功能低下或電解質不平衡等新陳代謝異常
梅毒、愛滋病等中樞神經系統被感染
濫用藥物
甲狀腺功能低下或電解質不平衡等新陳代謝異常
梅毒、愛滋病等中樞神經系統被感染，或是因濫用藥物、酗酒導致中毒

相較於不可逆的失智症，可逆性失智症往往有更明確的病因，及早發現、積極治療，以利恢復原本的生活。

三、失智症前兆有哪些？出現這 10 大失智症症狀勿輕忽！

失智症的早期臨床症狀因人而異，不過最初通常是由短期記憶力衰退、忘東忘西開始；以下是 10 種常見的失智前兆，若是有出現下列這些失智症初期症狀，可能就表示你已經罹患失智症，建議盡快尋求專業醫師進行進一步診斷。

失智症前兆／初期症狀 1：記憶力衰退影響生活

儘管正常老化也會出現記憶力衰退的問題，但是若出現下列這些情況，就可能是失智前兆，需要特別注意：

重複詢問相同問題
忘記重要的約會或事件
總是記不起來讀過、聽過的事情
越來越需要輔助工具幫助自己，如電子行事曆、提醒便條紙，甚至需要別人一再提醒

失智症前兆／初期症狀 2：計畫或解決事情有困難

失智症患者會逐漸喪失正常規畫事情的能力，或無法按照計畫行事，比如無法自己規畫出門到超市買菜的行程，或是按照食譜做菜。此外，若是逐漸開始喪失獨立生活的能力，或是失去使用日常用具的能力，如洗衣機、烤箱等，也可能是失智症前兆。

失智症前兆／初期症狀 3：無法勝任原本熟悉的事物

若是開始忘記平時常去的地方怎麼走、忘記怎麼回家，或是出門時經常忘記應該帶的東西、原本相當擅長的事情突然變得不順手，比如原本很擅長下棋，卻逐漸開始忘記規則，或是技巧大幅減退，可能已經罹患失智症。

失智症前兆／初期症狀 4：對時間地點感到混淆

失智症另一個徵兆，就是對於時間和空間的認知出現障礙，無法辨別現在是幾月幾日、星期幾，或是分不清楚自己現在在什麼地點，嚴重時甚至可能分不清楚現實和夢境的區別，或是失去現實感；把電視裡的世界當成現實。

失智症前兆／初期症狀 5：出現臉盲、色盲、平衡感失調等情況

若是開始出現記不起別人的臉、名字和臉對不上，或是顏色變得模糊、看不清楚，甚至常常因為看不清楚而跌倒，這時就極有可能是罹患失智症的徵兆，而不只是單純因為老化而造成的記憶或視力衰退，

失智症前兆／初期症狀 6：言語表達或書寫有困難

失智症患會出現可用的詞彙減少的情形，因此常常會把一個東西講成另一個東西，比如把時鐘說成手錶，且不會發現自己說錯了；此外，失智症患者日常的言語表達或書寫也會出現困難。因此如果出現混用、誤用詞彙，或是日常溝通出現障礙，就有可能是失智症。

失智症前兆／初期症狀 7：不適當行為

失智症患者會刻意把東西放在不尋常的地方，或是容易遺漏東西，卻沒有辦法回頭去找、完全想不起來自己把這些東西放到哪裡去，事後卻認為是別人偷走或藏起來；或是重複進行某個動作、重複問同一個問題。

失智症前兆／初期症狀 8：判斷力變差或減弱

失智症患者還會出現判斷力變差或減弱的問題，比如原本很愛乾淨的人卻突然變得很髒亂，或是原本很善於理財的人，卻出現可以輕易避免的判斷錯誤，

失智症前兆／初期症狀 9：不參與社交活動

失智症患者另外一個早期行為，就是原本喜愛社交的人，可能會突然變得不喜歡參與團隊活動、不喜歡社交場合，或是不願意在和原本的朋友保持聯繫。

失智症前兆／初期症狀 10：情緒與個性的改變

失智症患者在罹患失智症後，情緒與個性都會產生改變，情緒起伏會比以前更大，變得更加暴躁、易怒，個性也可能變得多疑、猜忌。

四、出現老人癡呆前兆嗎？快參考失智症自我檢測量表

過往自閉症診斷，除了根據心智評估量表進行評估、觀察臨床上認知功能的退化情形之外，還會檢測腦脊髓液中類澱粉蛋白和濤蛋白的含量、正子造影（PET）和腦部核磁造影等。

不過近期醫學界發現類澱粉蛋白和濤蛋白的異常累積，早在腦萎縮、甚至出現失智症症狀之前就已經發生，因此越來越多院所引進相關技術，透過簡單的抽血，及早偵測體內是否有異常的蛋白質堆積。

至於一般民眾若是想快速確認自己是否罹患失智症，或是懷疑家中親友罹患失智症，也可以透過台灣失智症協會提供的 AD-8 極早期失智症篩檢量表，快速評估是否有自閉症前兆：

項目	是，有改變	否，無改變	不知道
判斷力出現困難，如經常落入圈套或騙局，或是無法下合理的決定。
對活動或興趣的嗜好降低。
會重複相同問題與陳述。
學習如何使用工具與設備，如電視、音響、冷氣機、洗衣機、微波爐、遙控器時會出現困難。
忘記正確的年份與月份。
難以處理複查的財物，如無法兼顧個人與家庭的收支平衡。
難以記住約定的時間。
在思考與記憶上出現問題。

完成上面量表後，民眾可以前往失智症協會官網查看各項目說明與檢測結果；若是上面量表有 2 題或超過 2 題的答案為「是，有改變」時，建議受試者接受醫師進一步檢查和治療，

以上量表僅供初步篩檢，不代表正式診斷；若有疑問建議諮詢專業醫師。

五、遇到失智症怎麼辦？預防失智症、延緩失智方法一次看

（一）如何預防失智症？

目前真正造成失智症的成因仍不清楚，任何人都可能罹患失智症，並不僅侷限於老人而已。不過具體來說，人們在生活中仍然可以盡量避開可能導致失智症的危險因子，藉此預防失智症。

世界衛生組織 2017 年就曾指出，除了年齡以外，還有 12 大危險因子，可能會導致失智症^[1]：

缺乏教育
缺乏運動
肥胖
飲食不均衡
聽力損失
頭部外傷
高血壓
糖尿病
飲酒過量
吸菸
中年憂鬱
認知活動不足

大腦會在人體進入深度睡眠時，會清除腦神經中的廢棄物，而研究結果表明，睡眠呼吸障礙、睡眠覺醒（睡到一半醒來無法再入睡）、淺眠等睡眠品質問題，可能會中斷此清除過程，使廢棄物持續堆積，進而增加神經退化性疾病的風險。因此若是缺乏足夠的睡眠，就可能讓廢棄物持續堆積，最後影響到大腦的認知功能。^[6]

另外，最新研究發現，發炎性腸道疾病（IBD），包括潰瘍性結腸炎和克隆氏症，與罹患失智症的風險增加一倍以上有關^[２]。此外，腸道中以大腸桿菌為首的腸道菌族群會製造類澱粉酶，以增加菌叢自身的穩固性、減少被人體免疫系統攻擊消滅的機會；但是過量的腸道菌類澱粉酶卻會引發全身性免疫系統的活化，連帶增強大腦神經細胞的類澱粉酶製造與沉積，造成阿茲海默症風險的提升^[３]。

因此想要預防失智症，建議可以從改善腸道健康著手，以及在日常生活中活化腦部、避開造成失智症的危險因子，以此來降低罹患失智症的可能。以下提供 3 種不同的方法參考，讓你透過日常的生活習慣來預防失智症。

從飲食著手

透過平日做好飲食控管，攝取足量的蔬果和蛋白質，盡量減少含糖、鹽、飽和脂肪的食物，改攝取天然澱粉類食物如馬鈴薯、地瓜，以及確保每日喝 6～8 杯水，幫助預防失智症。

除此之外，預防失智症飲食方針也可多攝取益生菌，或參考地中海型飲食，少吃紅肉、多吃穀物、蔬菜、水果、雞肉、堅果、魚、橄欖油和其他健康油品。

規律運動

運動除了能幫助心血管運作及循環，還能讓血液和氧氣流進大腦。建議平時盡量不要久坐，應保持每週嘗試 3 次以上的有氧運動，如快走、散步、騎單車、游泳，或是強化肌力的運動如伏地挺身、仰臥起坐等。

參加強化心智的活動

平時多參與強化心智、運用腦力的活動、參與能預防失智症遊戲，如玩拼圖或紙牌等需要動腦的遊戲，或是讀書、寫作，以及多參與社交活動、多和親友聯繫，這些行為都有助於活絡大腦，讓腦部能夠維持運作，幫助降低罹患失智症的可能性。

（二）失智症有辦法治療嗎？益生菌可能成為新希望

目前對於不可逆型的失智症，並沒有任何一種方式可以阻止或恢復已受損的大腦細胞，僅能透過藥物治療搭配認知訓練、懷舊訓練等非藥物治療的方式，想辦法維持患者的生活自主能力和生活品質。

至於可逆型失智症，如腦中風、硬腦膜下出血，或是因為缺乏維生素 B12 等因素所導致的失智症，在針對造成失智症的原因進行治療後，就有機會改善、甚至治癒失智症。

此外，腸道和大腦之間也具有一定程度的關聯，植物益生菌 PS128 則具有治療失智症和其他腦神經疾病的潛力^[４]，因此透過益生菌改善腸道健康，未來也可能成為治癒失智症的新希望。

六、家有失智症患者怎麼辦？失智症照顧重點看這邊

照護失智症患者是相當大的挑戰，原本熟悉的家人在罹患失智症後，隨著病程的進展，可能會逐漸喪失生活自理能力，性格也可能出現一定程度的改變。究竟照護失智者，該注意哪些重點？以下列出 6 點，幫助你共同守護罹病家人的安全與健康：

營造安全的居家環境：由於腦部功能退化，罹患失智症後，跌倒、受傷的風險就會加大。建議照護者可以改善居家環境，透過加裝扶手、保持地板乾燥等措施，降低患者在家中跌倒、受傷的風險。

建立規律的生活作息：建議照護者可以將日常生活中每日固定進行的活動，都安排在固定的時段，讓病人建立身體活動的習慣。

聽從醫囑追蹤治療：若家中長輩罹患失智症或是出現失智症前兆，務必要帶長輩去看醫生，配合醫生醫囑治療、用藥，並定期追蹤檢查；切莫聽信來路不明的謠言或廣告，藉由保健食品或來路不明的偏方試圖治癒或延緩失智症病情。

增加社會接觸：罹患失智症患者在初期階段，仍能夠保有基本的行動能力，此時家屬可以盡量帶長輩參與運動、繪畫課程或藝術治療等活動，或是多和社區的其他居民接觸、互動，如此除了能夠幫助延緩失智症病情，也能幫助長輩和外界建立聯繫。

多鼓勵、少責備：失智症長輩面對自己逐漸失去行為能力，本身也容易產生無力、挫折感或失去自信，因此照料失智症長輩時，除了帶長輩就醫治療、定期檢查外，更重要的是給予溫暖的陪伴；當罹患失智症的長輩忘記事情或做錯事時，應多用正向、鼓勵的言語和長輩對話。

提供記憶刺激：日常照料失智症患者時，可以盡量在患者日常的活動空間中，放置個人物品或照片，提供記憶刺激，增加失智症患者對於過去生活的記憶。

七、失智症患者新契機？研究證實精神益生菌具潛力

儘管不可逆失智症目前仍然沒有藥物可以治癒，僅能延緩、控制病情的進展，不過近年來許多研究指出，腦部和腸胃之間可能具有某種程度的關聯，改善腸道健康，可能對於幫助控制或預防神經性疾病，如自閉症、帕金森氏症有所助益。特別是精神益生菌 PS23 和 PS128，在多項研究中皆展現出對於腦部健康、BDNF（腦源性神經滋養因子）以及失智症等神經退化性疾病的潛在正面影響。

BNDF 是維持神經元健康及促進神經元生成的重要因子，也是維持學習、記憶及整體腦部功能的關鍵。精神益生菌可以透過調節腸道菌群來影響腦部的化學反應，並有可能增加腦部 BDNF 的生成^[5]；透過補充特定菌株的精神益生菌，能夠提高 BDNF 的水平，進而幫助改善認知功能及情緒狀態^[6]。

除此之外，根據研究指出，精神益生菌 PS23 能有效延緩因年齡增長引發的認知衰退。補充 PS23 後，動物的記憶力提升、焦慮行為減少，顯示 PS23 能調節腸道菌群，並透過腸腦軸的影響，降低大腦中的炎症和氧化壓力，改善認知功能衰退^[7]。而另一種精神益生菌 PS128 則能調節多巴胺和血清素等神經傳遞物質，並透過調節腸腦軸，改善患者的運動功能、情緒狀態以及生活品質^[8]。

隨著益生菌和腦神經關係的研究越來越多，未來精神益生菌也相當有可能成為預防、甚至治癒失智症的新契機。

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參考資料：

[1]：世界衛生組織 Draft global action plan on the public health response to dementia

[2]：Zhang B, Wang HE, Bai YM, Tsai SJ, Su TP, Chen TJ, Wang YP, Chen MH. Inflammatory bowel disease is associated with higher dementia risk: a nationwide longitudinal study. Gut. 2021 Jan;70(1):85-91. doi: 10.1136/gutjnl-2020-320789. Epub 2020 Jun 23. PMID: 32576641.

[3]：Link between Alzheimer’s disease and gut microbiota is confirmed,Université de Genève,Science Daily,November 13, 2020

[4]：Liu YW, Liu WH, Wu CC, Juan YC, Wu YC, Tsai HP, Wang S, Tsai YC. Psychotropic effects of Lactobacillus plantarum PS128 in early life-stressed and naïve adult mice. Brain Res. 2016 Jan 15;1631:1-12. doi: 10.1016/j.brainres.2015.11.018. Epub 2015 Nov 24. PMID: 26620542.

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[6]：Kobayashi Y, Kuhara T, Oki M, Xiao JZ. Effects of Bifidobacterium breve A1 on the cognitive function of older adults with memory complaints: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Benef Microbes. 2019 May 28;10(5):511-520. doi: 10.3920/BM2018.0170. Epub 2019 May 15. PMID: 31090457.

[7]：Cheng LH, Chou PY, Hou AT, Huang CL, Shiu WL, Wang S. Lactobacillus paracasei PS23 improves cognitive deficits via modulating the hippocampal gene expression and the gut microbiota in D-galactose-induced aging mice. Food Funct. 2022 May 10;13(9):5240-5251. doi: 10.1039/d2fo00165a. PMID: 35438699.

[8]：Lu CS, Chang HC, Weng YH, Chen CC, Kuo YS, Tsai YC. The Add-On Effect of Lactobacillus plantarum PS128 in Patients With Parkinson’s Disease: A Pilot Study. Front Nutr. 2021 Jun 30;8:650053. doi: 10.3389/fnut.2021.650053. PMID: 34277679; PMCID: PMC8277995.

帕金森氏症剛開始的4大初期症狀＋延緩惡化方法一次看！

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2024-10-14

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帕金森氏症剛開始有哪些徵兆？帕金森氏症可以活多久？本文解析帕金森氏症前兆、檢測量表、治療與照護要點，並解析帕金森氏症惡化速度，幫助家屬與患者在發現初期症狀時，就能正確因應。

一、帕金森氏症是什麼？為什麼會得帕金森氏症？

（一）帕金森氏症是什麼？

帕金森氏症（Parkinson’s Disease），也經常被翻譯為巴金森氏症，好發年齡為 50~60 歲，是一種漸進式中樞神經退化疾病，會影響中樞神經系統，並導致患者出現顫抖、肢體僵硬、運動功能減退和布態異常，且這些症狀會隨著時間不斷惡化。

帕金森氏症的主要成因是因為大腦中黑質的多巴胺神經元逐漸退化和死亡。黑質是大腦基底核的其中一個區域，負責生成多巴胺；隨著這些神經元的死亡，就會導致腦中多巴胺水平下降，進而影響到基底核的功能，特別是影響運動控制，進而使得帕金森氏症患者出現震顫、肌肉僵硬、動作遲緩等運動障礙的症狀。

（二）帕金森氏症會遺傳嗎？解密 4 大帕金森氏症原因

目前造成多巴胺神經退化的原因仍然不明，除了基因以外，還有許多因素也都會影響大腦的多巴胺濃度。常見 4 種帕金森氏症的原因如下：

頭部創傷：頭部創傷和無意識昏迷都會提高罹患帕金森氏症的風險；若曾經無意識昏迷超過 5 分鐘，罹患帕金森氏症的可能性更會提高 2 倍^[1]。

年齡老化：隨著年紀逐漸增長，多巴胺神經細胞的數量也會慢慢減少，導致罹患帕金森氏症的機率增加。

環境因素：若是長期持續接觸農藥、重金屬或除草劑，同樣也會增加罹患帕金森氏症的機率。

家族遺傳：除了偶發性帕金森氏症以外，由單基因突變引起的帕金森氏症也可能在家族中遺傳。這些遺傳性的基因突變會導致多巴胺神經元退化，進而引發帕金森氏症。

二、帕金森氏症剛開始有哪些徵兆？這些帕金森氏症初期症狀別輕忽！

（一）帕金森氏症症狀有哪些？

帕金森氏症從病發初期到末期，會逐步喪失行為能力，甚至由於神經傳導系統受影響，還可能出現憂鬱等心理症狀。以下列出帕金森氏症初期、中期和末期常出現的症狀，提醒您若是發現身邊家人出現類似症狀，最好趕快帶家人前往醫院診治。

帕金森氏症前兆／帕金森氏症初期症狀：

肌肉震颤：手抖和不自主的肌肉震顫、抖動，是帕金森氏症初期最普遍的症狀，患者在身體靜止不動時，會不自主地抖動。
姿勢異常：受到腦部多巴胺分泌不足影響，帕金森氏症患者動作啟動會變得較為困難，身體會因此往前傾，膝關節、髖關節也會變得較為彎曲。
肌肉僵硬：患者的肌肉可能會出現持續性的緊繃、僵硬，導致肩頸、手臂痠痛，同時影響原先的運動能力。
行動遲緩：由於肌肉的運作受腦部異常影響，帕金森氏症患者的動作會變慢，許多日常生活中的動作，如起床、刷牙等行為也會變得困難。

帕金森氏症中期症狀：

平衡異常、易摔倒：隨著腦部異常對於肌肉運動的影響越來越大，帕金森氏症患者走路步態異常、小碎步的情況會越來越明顯，摔倒的機率也會變高。
吞嚥障礙：由於肌肉控制能力受腦部病變影響，中軸肌肉的活動性變差，帕金森氏症患者會出現較難吞嚥食物的情況。
憂鬱或焦慮：由於神經傳導系統受損，有些帕金森氏症患者也會出現憂鬱症狀。

帕金森氏症末期症狀：

姿勢不穩：到帕金森氏症末期，患者已經無法保持穩定的姿勢。
認知障礙：患者會出現嚴重的認知障礙，記憶力也會大幅下降。
疲倦、無力：患者容易感到疲憊、無力，合併心理症狀則可能會反覆出現自殺的念頭，或認為自己缺乏價值。
行動障礙：行動能力大幅退化，無法自行移動，需要長期臥床或依靠輪椅。

除了按照初期、中期、末期的方式進行分類以外，臨床評估帕金森氏症患者的病情時，也會使用宏恩亞爾分級法來評估病患的障礙級別。

宏恩亞爾分級表是由 Margaret Hoehn 和Melvin Yahr 於 1967 年發表於美國 Neurology 刊物上的一種分類方法，針對患者行動能力受損的程度分為 5 期，第一期最輕微、第五期行動能力受損最嚴重。

階段	症狀
第一期（約前期）	單側肢體顫抖，可觀察手部是否有不自然的抖動狀況，以及是否出現手部精細動作變得較為笨拙、僵硬的情形。
第二期	由原本僅單側肢體有症狀，擴展至兩側肢體皆有症狀，且行走時會出現軀體及雙下肢較僵直、遲緩的情形。第二期帕金森氏症患者仍有基本的行動能力，可以正常地獨立生活。
第三期（約中期）	到了第三期，患者的身體會開始出現平衡障礙，走路和日常動作都會受到影響，行動會變得較為緩慢。
第四期	到了第四期，患者基本上已無法獨立行動，行走時步伐相當不穩，需要他人攙扶才有辦法走動，且日常生活皆需他人協助。
第五期（約末期）	到了帕金森氏症末期，患者已失去行動能力，需要完全臥床或是依賴輪椅，完全無法行走，因而容易產生褥瘡、肺炎、營養不良等情形。

（二）帕金森氏症惡化速度快嗎？可以延緩病症導致的退化嗎？

帕金森氏症目前仍沒有徹底根治的方法，一旦發病，只能依靠藥物治療或手術來延緩病程。至於帕金森氏症的惡化速度，每個人都不一樣，有些病患從發病到末期僅需 3 年，不過也有些病人的病程較長，要經過 30 年才會由初期惡化至末期，目前沒有任何人或技術，能夠確認帕金森氏症的惡化速度到底有多快。

若是想要減緩帕金森氏症患者因為病症所導致的退化現象，可以透過日常生活中適度的運動，以及改善日常飲食，如補充益生菌、高纖飲食等方面著手，以保持身體健康和心情穩定。

三、出現帕金森氏症前兆？快用帕金森氏症自我檢測表快速評估

帕金森氏症其實有跡可循，若能在患者發病前或剛開始發病時，就盡早發現並接受治療，就可以取得較佳的療效，最大程度地降低帕金森氏症惡化的時間和程度。

下表是台灣動作障礙學會提供的帕金森氏症自我檢測量表，民眾若是懷疑自己罹患帕金森氏症，可以依據下表在家進行自我檢驗，若以下 10 題有 3 題的答案為肯定，就可能已罹患帕金森氏症，建議進一步找神經內科醫師諮詢。

你的手是否曾經在休息放鬆時，出現顫抖的情形？	是	否
是否在走路時有一隻手臂彎曲且不會擺動？	是	否
身體在站立或行走時，姿勢是否會向前彎曲？	是	否
走路時是否出現姿勢雜亂、不順，好像打結或一隻腳拖在後面？	是	否
是否有寫字變慢且字體變小的情形？	是	否
是否步伐小且常常跌倒？	是	否
是否常覺得懶洋洋，做什麼事情都沒有動力？	是	否
是否常覺得頸部後方或肩膀疼痛？	是	否
是否可以地避免與聊不來的家人、朋友相處？	是	否
音調是否變得更單調、小聲或沙啞？	是	否

除此之外，40~50 歲民眾如果出現下列 5 個問題，很可能是帕金森氏症發病前 10~20 年的警訊，要特別提高警覺：

突然出現明顯的便秘問題

突然出現嗅覺喪失問題

經常做惡夢、拳打腳踢

倦怠與嗜睡情況明顯

沒來由的情緒憂鬱

四、帕金森氏症可以活多久？壽命會比一般人短嗎？

帕金森氏症雖然無法徹底根治，只能延緩病程的進行、降低對日常生活的影響，不過確診後平均餘命仍有 7~14 年，過往也有不少病例確診後餘命長達 20~30 年，只要盡早治療，並積極復健、配合醫囑用藥，就能大幅延緩帕金森氏症患者的壽命，且仍舊能夠保持相當的生活品質。

儘管如此，由發病到帕金森氏症末期患者的預期壽命，和未患病的患者相比，平均壽命仍少了大約 5~10 年。

五、帕金森氏症會好嗎？帕金森氏症治療、照護重點看這邊

（一）3 大帕金森氏症治療方式

截至目前為止，仍然沒有任何藥物可以徹底根治帕金森氏症，現行對於帕金森氏症的治療，皆是為了延緩病情惡化，並盡可能維持病人的生活品質。目前常見的治療方式，包含藥物治療、運動治療和手術治療等方式。

藥物治療：

目前常見的用於治療帕金森氏症藥物，包含左多巴胺、多巴胺偕同劑等，用以增加腦中多巴胺的生產。不過用藥時間變長以後，就可能會出現副作用，例如異常的肢體扭動（異動症），因此除了左多巴胺之外，藥物治療也經常會搭配其他藥物一起使用，以增加左多巴胺效能、穩定藥物在血液中濃度，降低藥物治療引起的副作用。

運動治療：

除了依據醫師指示服藥以外，也可引導帕金森氏症患者進行適量的復健運動，如太極拳、有氧運動，對於改善帕金森氏症帶來的關節、肌肉僵硬等問題，也有一定的幫助。不過年紀較長的病友，要特別注意運動過程中的藥物反應，避免在運動過程中，突然出現肢體僵硬或跌倒的情形，造成不必要的風險。

手術治療：

若是藥物和運動治療都無法取得成效，也可以透過深層腦刺激手術或燒灼手術，藉此改善帕金森氏症患者的症狀。不過手術治療並非每個人都適用，需經過專業醫師評估，且手術也無法阻止病程的推進，過程中還可能潛藏中風、感染、腦出血等風險。

（二）5 大帕金森氏症照護重點整理

帕金森氏症對於患者和家屬來說，都是相當不易照顧的疾病，尤其當病程進展到中、後期時，照護的難度就會變得更大。對於罹患帕金森氏症的家人，照護者除了保持耐心、陪伴病人一起面對疾病帶來的不適，日常照護也可以注意以下幾個原則：

攝取足夠的營養

帕金森氏症患者由於吞嚥能力退化，加上藥物的影響，容易產生進食量減少、營養不足的情況；照護者可以鼓勵患者以少量多餐的方式進食，或是準備患者喜愛的食物，以確保患者能攝取到充足的營養。

除此之外，建議帕金森氏症患者可以多多攝取高纖食物，同時將蛋白質攝取安排在晚上，白天盡量避免吃含有高蛋白的食物，以避免影響左多巴胺的吸收。

安排適度的活動

帕金森氏症初期到中期的患者，仍舊有一定程度的行動能力，照護者可以依照患者的情況，適度的安排外出旅遊，保持患者身心愉悅，或是鼓勵長者進行簡單的有氧運動，維持活動能力。

選擇適合的衣著

當家人罹患帕金森氏症，照護者可以將日常的衣著改為容易穿脫的類別，如選擇前開扣的衣服、將紐扣改為拉鍊或魔鬼氈，外出時改穿以魔鬼氈固定的鞋子等，讓長輩可以維持自行更換衣物的能力。

確保居家安全

帕金森氏症患者的行動能力受限，且可能會有突然僵直的情形，因此日常生活中需特別留意居家環境，避免長輩跌倒、受傷。

平時家中應確保長者的活動範圍內沒有雜物堆積、動線爆持暢通，同時家具也應貼上防撞條或桌腳保護貼，避免長者跌倒受傷；另外平時家裡和浴室也建議加裝扶手和防滑貼，避免長輩滑倒、受傷。

按照醫囑服藥

藥物治療是控制帕金森氏症病情常見的方式，照護者應確保長者按照醫囑服藥，以穩定地控制病情、延緩發展至末期的速度。

六、想要從頭解決問題？帕金森氏症預防關鍵：從腸道著手！

帕金森氏症無法徹底根治，不過卻可以透過日常生活習慣和飲食來預防。以下列出 3 個能夠幫助預防帕金森氏症的飲食習慣，幫助你遠離帕金森氏症：

多吃深綠色蔬菜：深綠色蔬菜含有大量能夠保護神經的營養素，這些營養素對於預防帕金森氏症，有相當正面的效果。

多吃黃酮類蔬果：攝取黃酮類蔬果，如含有花青素的草莓、藍莓及蘋果等蔬果，可以降低罹患帕金森氏症的風險。

適量飲用咖啡：近年有相當多研究顯示，攝取咖啡因可以改善帕金森氏症的動作障礙，尚未罹患帕金森氏症的民眾，也能夠透過攝取咖啡因降低罹患帕金森氏症的機率。

值得注意的是，過去認為腸道和大腦之間的關係，是大腦單向影響腸道，不過近期的研究卻指出，大腦和腸道之間的關係可能是雙向的，彼此會互相影響。最新的科學證據則顯示腸道和大腦之間存在著不可否認的聯繫。這種雙向溝通系統稱為腸道、大腦軸（GBA），腸道和大腦透過迷走神經進行訊號傳遞^[2]。除此之外，人體有 50 % 多巴胺是由腸道產出^[3]。

這個結果顯示，未來透過改善腸道的健康，可能也有助於幫助控制帕金森氏症的病情，連續補充 PS128 益生菌 12 週並持續服用抗帕金森氏症藥物，可以改善帕金森氏症患者的運動能力和生活品質^[4]。

隨著腸道與大腦之間關係的研究越來越多，腸道健康在未來極有可能成為控制帕金森氏症、甚至是從頭預防帕金森氏症的關鍵。

七、帕金森氏症和阿茲海默症一樣嗎？

帕金森氏症和阿茲海默症 2 者同樣屬於腦部中樞神經退化性疾病，臨床上偶爾也會有人將這 2 種疾病混淆；不過帕金森氏症是中腦黑質的神經細胞退化，阿茲海默症則是大腦海馬迴和大腦皮層的神經細胞退化，導致認知功能出現障礙，彼此成因並不一樣，表現的症狀也不同。

此外，帕金森氏症和阿茲海默症的發病年紀和治療方法也不一樣，患者或身邊的家人、朋友應妥善辨別 2 者，或是請專業醫師診療，才能針對疾病對症下藥，進行有效的治療。

阿茲海默症和帕金森氏症的差別如下：

	帕金森氏症	阿茲海默症
病因	中腦黑質神經退化。	大腦海馬迴和大腦皮層神經細胞退化。
症狀表現	手抖、肌肉僵硬、動作遲緩及姿態異常等肢體症狀為主。	記憶力、判斷力和表達能力變差，喪失時間觀念、情緒起伏大、個性改變，以及活動力變差。
發病年紀	多數在 50 歲以上，少部分在 45 歲以下。	大多在 65 歲以上才發病，極少數人會因基因變異，在 30~60 歲間發病。
治療方法	藥物治療為主，有時也可透過手術治療改善。	以能夠改善之能的藥物治療為主。

八、帕金森氏症新希望？研究證實精神益生菌可望幫助緩解帕金森氏症症狀

帕金森氏症主要成因是患者腦中的多巴胺神經元壞死，然而是什麼原因導致多巴胺神經元壞死，則一直沒有找到原因。不過近年研究發現，帕金森氏症其中一個可能的成因為毒性蛋白在腦部異常堆積；動物實驗顯示，堆積在小鼠腸道的毒性蛋白，可以透過迷走神經進入腦部^[3]。

這項研究指出，帕金森氏症等神經退化性疾病可能起源於腸道，而不僅僅是先前認為的大腦。因此大多數帕金森氏症患者在發現疾病相關症狀之前，通常已經有長達10年以上的便秘和腸道相關消化系統問題。仔細檢查腸道細菌，也發現帕金森氏症患者的腸道菌與其他健康成年人不同。

因此，透過補充益生菌來維護腸道健康，可能有助於改善帕金森氏症患者的動作障礙，成為治療帕金森氏症的新希望。

精神益生菌 PS128 的介入，有助於改善帕金森氏症患者的生活品質^[4]，對於延緩帕金森氏症症狀有正面影響，同時也能調節與情緒障礙相關的神經化學物質，縮短帕金森患者長期用藥的無藥效期間。

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參考資料：

[1]：Delic, V., Beck, K.D., Pang, K.C.H. et al. Biological links between traumatic brain injury and Parkinson’s disease. acta neuropathol commun 8, 45 (2020).

[2]：Zheng Y, Bonfili L, Wei T, Eleuteri AM. Understanding the Gut-Brain Axis and Its Therapeutic Implications for Neurodegenerative Disorders. Nutrients. 2023 Oct 31;15(21):4631. doi: 10.3390/nu15214631. PMID: 37960284; PMCID: PMC10648099.

[3]：Miri S, Yeo J, Abubaker S, Hammami R. Neuromicrobiology, an emerging neurometabolic facet of the gut microbiome? Front Microbiol. 2023 Jan 17;14:1098412. doi: 10.3389/fmicb.2023.1098412. PMID: 36733917; PMCID: PMC9886687.

[4]：Lu CS, Chang HC, Weng YH, Chen CC, Kuo YS, Tsai YC. The Add-On Effect of Lactobacillus plantarum PS128 in Patients With Parkinson’s Disease: A Pilot Study. Front Nutr. 2021 Jun 30;8:650053. doi: 10.3389/fnut.2021.650053. PMID: 34277679; PMCID: PMC8277995.

[5]：Liu YW, Liu WH, Wu CC, Juan YC, Wu YC, Tsai HP, Wang S, Tsai YC. Psychotropic effects of Lactobacillus plantarum PS128 in early life-stressed and naïve adult mice. Brain Res. 2016 Jan 15;1631:1-12. doi: 10.1016/j.brainres.2015.11.018. Epub 2015 Nov 24. PMID: 26620542.

[6]：Lu CS, Chang HC, Weng YH, Chen CC, Kuo YS, Tsai YC. The Add-On Effect of Lactobacillus plantarum PS128 in Patients With Parkinson’s Disease: A Pilot Study. Front Nutr. 2021 Jun 30;8:650053. doi: 10.3389/fnut.2021.650053. PMID: 34277679; PMCID: PMC8277995.

自閉症三大特徵有哪些？！自閉症原因、治療方式深入解析

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2024-10-14

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自閉症三大特徵包括溝通障礙、社交障礙與重複限制行為。很多人會想問自閉症會好嗎？其實自閉症無法完全根治，本文將介紹治療方式並附上自閉症成人與幼兒評估量表，也會帶你了解自閉症的可能原因。

一、自閉症是什麼？自閉症定義＋分類介紹

（一）自閉症介紹

近年韓劇《非常律師禹英禑》受到熱烈歡迎，也讓大家對於自閉症有更多的認識。不過究竟什麼是自閉症？自閉症的症狀都一樣嗎？所有自閉症患者都會和劇中女主角禹英禑一樣，在特定方面擁有驚人的天賦嗎？

根據《精神疾病診斷及統計手冊》第五版（簡稱 DSM-5），自閉症的全名是自閉症譜系障礙（Autism Spectrum Disorder, ASD），又稱為自閉症譜系障礙、肯納症，過去也有人以廣泛性自閉症、廣泛性發展障礙（PDD）稱呼。

自閉症患者通常在認知、語言、學習、情緒和人際溝通等方面有障礙，對外界刺激較敏感，且容易在人際溝通上引發誤會。至於自閉症患者是天才、會在某方面具有超乎常人的天賦，則只是刻板印象，實際上大部分自閉症患者的智商都和常人差不多。

實際上，自閉症是範圍非常大的光譜，除了上述這些共同特徵外，光譜上不同位置的自閉症患者彼此會有相當大的差異，每個人遇到的困難也各不相同。

（二）不是所有自閉症都一樣！4 大自閉症分類介紹

自閉症依照症狀以及嚴重程度的不同，又可分為亞斯伯格症、廣泛性自閉症、兒童崩解症和未分類廣泛性發展障礙，這 4 大自閉症分類於 DSM-5 中統稱為自閉症光譜疾患。以下就讓我們來看看不同類別自閉症的具體差異有哪些。

廣泛性自閉症

廣泛性自閉症是相當典型的自閉症類別，一般認為是大腦的中樞神經系統功能受損所引起，通常在 3 歲前就會出現症狀。依據嚴重程度，廣泛性自閉症又可再細分為低功能自閉症和高功能自閉症：

低功能自閉症

低功能自閉症患者的智商通常較低，IQ 普遍低於 70，且除了社交、情感表達能力明顯較差以外，聽、說、讀、寫等學習方面也會有嚴重的障礙，有時還可能出現睡眠障礙、攻擊他人、自我傷害等病徵。

高功能自閉症

高功能自閉症患者智商通常會高於 70 ，在光譜上處於較右端的位置，患者主要在表達、人際互動上有較多的障礙，早期語言發展也會比較遲緩，不過在學習、語言能力上則沒有明顯的問題。

亞斯伯格症

亞斯伯格症候群（Asperger’s Syndrome）位於光譜的最右端，和高功能自閉症患者相似，亞斯伯格症患者的語言發展和常人幾乎無異，且智商多在平均值以上；不過亞斯伯格患者的語言發展正常，不像高功能自閉症患者一般，會有語言發展遲緩的問題。

亞斯伯格症患者在人際互動上較自我中心、無法察言觀色，語言溝通上也無法自然對話，比較難以融入團體。此外，亞斯伯格症患者容易對特定事物有強烈的興趣，或是執著於固定事物。

兒童崩解症

不同於典型自閉症普遍在 3 歲前出現症狀，兒童崩解症類型的自閉症患者在出生前 2 年的發展和常人無異，能表現出符合年齡的溝通能力，不過在 10 歲以前，可能會陸續出現下列症狀：

語言理解或表達障礙，如無法主動維持會話、刻板和重複的語言使用。
有限、重複的行為模式、興趣和活動。
無法自主控制大小便。
肢體障礙。
無法和同儕發展關係。

未分類廣泛性發展障礙

未分類廣泛性發展障礙又稱「非典型自閉症」，當患者缺少某些指標性的自閉症特徵，而無法明確歸類至特定類別的自閉症類別時，就會被歸類為未此類自閉症。此類自閉症患者多為極重度智能障礙或嚴重語言發展障礙者，不過有些高功能自閉症孩童在接受治療或學習後，原本的症狀改善或消失，也會被歸類在此類。

二、自閉症特徵有哪些？自閉症三大特徵與症狀解析

（一）自閉症三大特徵

不同類別的自閉症患者表現出的症狀，實際生活中遇到的困難也有所差異，不過仍有以下這些共同的特徵：

特徵 1：溝通障礙

自弊症患者多數無法正常地和他人溝通，說話時會出現語速過快、語調平板、語氣缺乏感情、如鸚鵡般重複式的對話，或是經常複述某些語句、片段等情形。

特徵 2：社交障礙

自閉症患者的另一項共同特徵，就是由於同理心較弱、無法察言觀色或自然地進行對話，因而出現社交障礙；此外，自閉症患者也常常因為過於固執、拒絕妥協，因此容易和他人發生爭執，難以和他人建立恰當的社交關係。

特徵 3：重複及限制行為模式

自閉症的第三個特徵，就是容易對生活及工作模式的轉變感到焦慮不安，以及對特定事物有強烈的興趣、生活習慣較為固執。

另外，自閉症患者也經常偏執於某些自訂的規則，例如：只走固定的路線回家，或是只拿特定位置的食物，且可能會要求別人一起遵守。

（二）自閉症症狀解析：重度、中度、輕度／輕微自閉症症狀大不同

根據 DSM-5 的診斷標準，自閉症症狀依照嚴重程度，又可分為輕度自閉症、中度自閉症和重度自閉症，3 者的主要區別在於社交互動、語言發展和行為。

輕度自閉症症狀

輕度自閉症症狀又稱高功能自閉症，擁有正常智力和較佳的語言能力和生活適應能力，溝通、互動的障礙也較輕，且可能表現出對社交的興趣，對於生活的影響最小。

中度自閉症症狀

和輕度自閉症相比，中度自閉症的社交困難更明顯，語言能力也比較若，對於日常生活的影響也更大。

重度自閉症症狀

重度自閉症的語言能力和智商都低於正常人，且嚴重缺乏社交能力，因此需要全天候的支持和照顧。

三、形成自閉症原因是什麼？快速認識目前學術界的看法

自閉症成因相當複雜，學術界和醫界仍未找到確切的因素，目前傾向於認定自閉症是因為基因上的缺損、可能合併局部的腦部構造問題或是環境誘發。近幾年也有研究指出，自閉症可能也與遺傳、腦損傷或腸道微生物群失調有關。

遺傳：遺傳導致自閉症的比例為 83%，且家庭中若有其他兄弟姊妹曾罹患自閉症，則新生兒罹患自閉症的機率比一般人高了 22 倍^[1]。

病毒感染：若是婦女在懷孕期間感染德國麻疹、茲卡病毒或流行性感冒等病毒，也可能導致嬰兒的腦部受到病毒感染，造成腦部發育受損，進而導致自閉症。

腦損傷：若是母親於懷孕期間服用未經醫師允許的藥物，或是感染德國麻疹、流感、茲卡病毒，就有可能影響新生兒的腦部或神經發展^[2]。

腸道微生物群失調：腸道微生物群組成的變化會改變神經和行為結果，而若是腸道微生物群出現異常，就可能導致自閉症患者的代謝異常，進而影響神經系統^[3]。

四、自閉症會好嗎？兒童與成人的自閉症治療方式一次看

自閉症雖然不能完全根治，不過透過適當的治療，能夠相當程度地改善自閉症患者的症狀，讓自閉症患者能夠和常人般與社會互動；尤其是大腦還在發育的兒童，若能把握自閉症治療黃金期，及早介入治療，通常都能取得相當不錯的效果。

（一）自閉症兒童的治療方式

兒童的自閉症治療黃金期一般認為是 0~6 歲，尤其是 3 歲以下的兒童，由於大腦仍在發育中，具有較強的可塑性，因此若能在此時及早診斷出自閉症的情形並及早治療，就能獲得更好的治療效果。

自閉症兒童的治療方式相當多樣，除了透過藥物減少幼兒的焦慮，並改善睡眠和注意力問題外，還有行為與溝通治療、家庭治療和教育治療等方式。

行為與溝通治療：行為與溝通治療主要透過應用行為分析（ABA），根據自閉症兒童本身的狀況，以鼓勵的方式逐步改善社交語言和行為上的障礙。

藥物治療：當自閉症兒童有吵鬧、注意力不集中等症狀時，可以適當地透過藥物給予輔助治療。

音樂、藝術治療：若是自閉症兒童無法順利地用語言表達自己的情緒，可以引導自閉症兒童透過音樂、繪畫等方式來抒發內心感受；且學習樂器、繪畫也能夠幫助自閉症患者穩定情緒。

家庭治療：家庭治療強調建立穩固的親子關係和情感回應力，主要從和自閉症兒童親近的父母或其他家庭成員著手，透過教導家庭成員如何以不同方式和孩子互動，來建立並培養孩子的社交記能與溝通能力。

教育治療：教育治療則是透過專業團隊來制定特定活動，並整合學校、家庭和社會的資源，來幫助自閉症兒童的社交技能和溝通能力。

遊戲治療：自閉症兒童常見的症狀包括言語表達出現障礙、無法和他人有正常的社交互動，此時可以透過遊戲的方式，幫助自閉症兒童學習社交能力。

國際研究團隊研究結果則指出，植物乳酸菌 PS128 能夠幫助改善 7～12 歲兒童的對抗行為，且 SNAP-IV 兒童注意力總分也顯著提高^[5]。

（二）自閉症成人推薦改善腸道菌群來幫助治療

成人的自閉症治療沒有一個絕對正確的方法，通常會由專業的治療團隊評估並制定一套治療方案，其中可能包含心理治療、藥物輔助治療和溝通訓練等方式。

近年科學研究發現，自閉症族群普遍有腸道不適或排便問題，調整自閉症患者飲食，改善自閉症患者的腸道健康，有機會幫助改善自閉症的症狀^[4]。未來透過使用益生菌來改善腸道維生態，可能成為幫助控制自閉症的一道曙光。

五、如何初步判斷有無自閉症？用自閉症量表 1 分鐘自我評估

（一）成人自閉症量表

成年人若覺得自己身上有自閉症症狀，或是懷疑自己有自閉症，可以透過由 Krug、 Arick、Almond 博士等人設計的全年齡自閉症評估量表，快速評估自己是否有自閉症：

題目	增加分數
1. 經常原地旋轉	4
2. 學會做一件簡單的事，但很快就忘記	2
3. 社交行為消極	4
4. 無法接受簡單的指令	1
5. 不會玩玩具	2
6. 視覺辨別能力差	2
7. 無基本社交行為（點頭、微笑）	2
8. 代詞運用顛倒（你、我分不清）	3
9. 長時間拿著某樣物品	3
10. 不聽人說話，以至於被誤認為有聽力問題	3
11. 說話發音不標準、平仄不分	4
12. 長時間搖擺身體	4
13. 對自身與物品的距離評估不準，以至於想要抓取東西但卻拿不到	2
14. 對環境和日常生活規律的改變產生強烈反應	3
15. 當與其他人在一起時，呼喚他的名字也不會有反應	2
16. 經常做出衝刺、旋轉、腳尖行走等動作	4
17. 對其他人的臉部表情沒有反應	3
18. 說話時很少用「是」或「我」等詞	2
19. 對某一方面的興趣特別執著	4
20. 不能執行簡單的指令	1
21. 聽到很大的噪音也不會產生吃驚反應	3
22. 經常拍打手	4
23. 經常發脾氣	3
24. 主動回避與別人的眼光接觸	4
25. 拒絕別人的接觸或擁抱	4
26. 對痛覺反應遲緩	3
27. 身體表現僵硬	3
28. 抱著他時，發現他的肌肉呈現鬆弛狀態	2
29. 不以語言表達，傾向使用姿勢、手勢表達需求	2
30. 常用腳尖走路	2
31. 用咬人、撞人、踢人等行為傷害他人	2
32. 不斷地重復某些字詞	3
33. 遊戲時特立獨行，與其他孩子出現行為差異	3
34. 當強光直接照射眼睛時不會眨眼	1
35. 出現撞頭、咬手等自殘行為	2
36. 一想要什麼，就馬上要得到，無法等待	2
37. 不能指出5個以上物體的名稱	1
38. 難以與他人發展友誼	4
39. 有許多聲音的時候，常常捂著耳朵	4
40. 經常碰撞物體	4
41. 不會控制大小便	1
42. 一天只能提出 5 個以內的要求	2
43. 經常受到驚嚇或非常焦慮不安	3
44. 在正常光線下斜眼、閉眼、皺眉	3
45. 在不被幫助的情況下，不會自行穿衣服	1
46. 不斷重復一些聲音或字詞	3
47. 一直瞪著某個人	4
48. 重複別人的問話或回答	4
49. 對於環境中的潛在危險不在意	2
50. 熱衷於單調的遊戲、活動	4
51. 喜歡聞、摸或嚐來感受周圍事物	3
52. 對來者行人無視覺反應	3
53. 有自己的行為規則（如吃飯前一定要將餐具擺好）	4
54. 經常搞破壞	2
55. 在 2 歲以前就出現發育遲緩徵兆	1
56. 在日常溝通中使用不超過 30 句話	3
57. 長時間疑視同一個地方	4

若總分 ≧31，建議進一步進行進階自閉症檢測。

警語：此評估工具僅供參考，確切診斷仍須交由專業醫師。

（二）幼兒自閉症評估（16-30 個月）

及早發現、治療，是幼兒自閉症治療的黃金守則。若是您懷疑孩子可能有自閉症，可以依據以下表格進行初步評估，及早發現問題。

請回答下列與您的孩子有關的問題。這些問題是關於「孩子平常會出現的行為」，若您的孩子偶爾會有這些行為，但並非時常如此，請回答「否」。
1. 如果您指向房間另一端的某樣東西，您的孩子會看著那樣東西嗎？（例如，如果您指向一個玩具或動物，您的孩子會看著那樣玩具或動物嗎？）	是	否
2. 您曾懷疑過您的孩子可能失聰嗎？	是	否
3. 您的孩子會玩假扮或假想遊戲嗎？（例如，用空的杯子假裝在喝水、假裝在講電話、或假裝在餵洋娃娃或絨毛動物？）	是	否
4. 您的孩子喜歡攀爬東西嗎？（例如，家具、遊樂設施或樓梯）	是	否
5. 您孩子的手指會在眼睛附近做出不尋常的動作嗎？（例如，您的孩子會不會在自己的眼睛附近扭動手指？）	是	否
6. 您的孩子是否會伸一隻手指來要求東西或尋求協助？（例如，指向拿不到的點心或玩具）	是	否
7. 您的孩子會不會以一隻手指指給您看有趣的東西？（例如，指向空中的飛機或是路上的大卡車）	是	否
8. 您的孩子對其他孩子感興趣嗎？（例如，您的孩子會不會看著其他小孩、對他們微笑或是向他們走去？）	是	否
9. 您的孩子會把東西拿過來或是拿起來給您看嗎？會想要和您分享，並不一定是尋求幫忙（例如，給您看一朵花、一個絨毛動物或玩具卡車）	是	否
10. 當您呼叫孩子的名字時，他/她會回應嗎？（例如，當您叫孩子的名字，他/她是否會看著您、說話或咿呀地講，或停下他/她正在做的事情？）	是	否
11. 當您對著孩子微笑時，他/她也會向您微笑嗎？	是	否
12. 您的孩子會因為日常生活的噪音而不開心嗎？（例如，您的孩子會因為吸塵器的噪音或是很大聲的音樂尖叫或大哭嗎？）	是	否
13. 您的小孩會走路嗎？	是	否
14. 當您跟孩子講話、玩，或穿衣服時，孩子會和您有眼神接觸嗎？	是	否
15. 您的孩子會試著模仿您的動作嗎？（例如，揮手說再見、拍手、或發出有趣的聲音）	是	否
16. 如果您轉頭看著某個東西（例如牆上的時鐘，或窗外的景色），您的孩子會向四周看看，想知道您在看什麼嗎？	是	否
17. 您的孩子會試著要您看著他/她嗎？（例如，您的孩子會看著您討您的讚美，或是說「看」或「看我」嗎？）	是	否
18. 當您告訴孩子去做某件事時，他/她能夠了解您的意思嗎？（例如，如果您不用手指，他/她能了解「把書放在椅子上」或「把毯子拿給我」？）	是	否
19. 如果新的事物發生時，您的孩子會看著您的臉，想知道您的感覺嗎？（例如，如果他/她聽到一個奇怪或好玩的聲音，或是看到一個新玩具，他/她會看著您的臉嗎？）	是	否
20. 您的孩子喜歡動作性的活動嗎？（例如，被甩來甩去，或是被在膝蓋上跳動？）	是	否

分數計算：

所有題目中除了第 2、第 5 以及第 12 題外，每勾選一提「否」即視為「未通過」，增加 1 分；第 2、第 5 以及第 12 題每回答一題「是」即視為「未通過」並增加 1 分。依加總後分數做危險族群的分類，標準如下：

總分為 0-2：低風險群；若孩子年齡低於 24 個月，請於 2 歲生日後再進行 1 次檢測。除非後續監測結果顯示具有自閉症的危險性，否則目前還不需進一步的處置。

總分為 3-7：中風險群；需要進一步進行進階自閉症檢測，以獲得危險性的進一步訊息。

總分為 8-20：高風險群；需要立即尋求醫療協助。

警語：自閉症評估工具僅供參考，確切診斷仍須交由專業醫師。

六、PS128 精神益生菌：自閉症輔助治療新選擇

除了傳統治療方法，近年來許多研究文獻也指出，益生菌可能對自閉症患者有益，特別是精神益生菌 PS128，透過細胞實驗、動物實驗以及人體臨床實驗，證明具有多重功能；精神益生菌 PS128 對於自閉症患者能產生極大的幫助。

PS128 能夠改善焦慮和憂鬱行為，並調節與情緒障礙相關的神經化學物質^[6]，還能以協助緩解壓力，改善心理健康^[7]，研究成果顯示PS128能夠改善多項自閉症相關行為獲得改善，尤其是焦慮、強迫、過動、衝動、及對立反抗等行為改善最為顯著。

此外，義大利研究團隊研究成果則顯示，自閉症患者在服用植物乳桿菌 PS 128 後，和服用其他益生菌的患者相比，症狀有更大的改善和更小的副作用，顯示植物乳桿菌PS128 對自閉症譜系障礙有特定作用^[8]。

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參考資料：

[1]：Sandin S, Lichtenstein P, Kuja-Halkola R, Hultman C, Larsson H, Reichenberg A. The Heritability of Autism Spectrum Disorder. JAMA. 2017 Sep 26;318(12):1182-1184. doi: 10.1001/jama.2017.12141. PMID: 28973605; PMCID: PMC5818813.

[2]：Shuid AN, Jayusman PA, Shuid N, Ismail J, Kamal Nor N, Mohamed IN. Association between Viral Infections and Risk of Autistic Disorder: An Overview. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 10;18(6):2817. doi: 10.3390/ijerph18062817. PMID: 33802042; PMCID: PMC7999368.

[3]：Hughes HK, Rose D, Ashwood P. The Gut Microbiota and Dysbiosis in Autism Spectrum Disorders. Curr Neurol Neurosci Rep. 2018 Sep 24;18(11):81. doi: 10.1007/s11910-018-0887-6. PMID: 30251184; PMCID: PMC6855251.

[4]：Yap CX, Henders AK, Alvares GA, Wood DLA, Krause L, Tyson GW, Restuadi R, Wallace L, McLaren T, Hansell NK, Cleary D, Grove R, Hafekost C, Harun A, Holdsworth H, Jellett R, Khan F, Lawson LP, Leslie J, Frenk ML, Masi A, Mathew NE, Muniandy M, Nothard M, Miller JL, Nunn L, Holtmann G, Strike LT, de Zubicaray GI, Thompson PM, McMahon KL, Wright MJ, Visscher PM, Dawson PA, Dissanayake C, Eapen V, Heussler HS, McRae AF, Whitehouse AJO, Wray NR, Gratten J. Autism-related dietary preferences mediate autism-gut microbiome associations. Cell. 2021 Nov 24;184(24):5916-5931.e17. doi: 10.1016/j.cell.2021.10.015. Epub 2021 Nov 11. Erratum in: Cell. 2024 Jan 18;187(2):495-510. doi: 10.1016/j.cell.2023.12.001. PMID: 34767757.

[5]：Liu YW, Liong MT, Chung YE, Huang HY, Peng WS, Cheng YF, Lin YS, Wu YY, Tsai YC. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Children with Autism Spectrum Disorder in Taiwan: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):820. doi: 10.3390/nu11040820. PMID: 30979038; PMCID: PMC6521002.

[6]：Liu YW, Liu WH, Wu CC, Juan YC, Wu YC, Tsai HP, Wang S, Tsai YC. Psychotropic effects of Lactobacillus plantarum PS128 in early life-stressed and naïve adult mice. Brain Res. 2016 Jan 15;1631:1-12. doi: 10.1016/j.brainres.2015.11.018. Epub 2015 Nov 24. PMID: 26620542.

[7]：Wu SI, Wu CC, Tsai PJ, Cheng LH, Hsu CC, Shan IK, Chan PY, Lin TW, Ko CJ, Chen WL, Tsai YC. Psychobiotic Supplementation of PS128TM Improves Stress, Anxiety, and Insomnia in Highly Stressed Information Technology Specialists: A Pilot Study. Front Nutr. 2021 Mar 26;8:614105. doi: 10.3389/fnut.2021.614105. PMID: 33842519; PMCID: PMC8032933.

[8]：Mensi MM, Rogantini C, Marchesi M, Borgatti R, Chiappedi M. Lactobacillus plantarum PS128 and Other Probiotics in Children and Adolescents with Autism Spectrum Disorder: A Real-World Experience. Nutrients. 2021 Jun 14;13(6):2036. doi: 10.3390/nu13062036. PMID: 34198499; PMCID: PMC8231766.

K21菌株：抗發炎與代謝的突破性益生菌

By

Probiotic Lab-Editorial

-

2024-10-11

0

microscopic blue bacteria background — close up of 3d microscopic blue bacteria

文章目錄

當腸道菌相失衡，腸胃道中壞菌比例過多時，人體可能會面臨慢性發炎問題，而全身發炎更容易進而引發肥胖、痛風、心血管疾病甚至癌症等嚴重健康風險。台灣學者蔡英傑教授與陽明大學組成的台日研發團隊，從上千株乳酸菌中篩選出了一株特別具潛力的菌株——K21（Lactobacillus plantarum），多項研究均證實此植物乳桿菌菌株具對抗發炎及肥胖等優勢。而本篇文章將深入探討K21菌株的功效與研究成果。

K21的抗發炎與抗肥胖效果

研究文章《Effect of Lactobacillus plantarum Strain K21 on High-Fat Diet-Fed Obese Mice》（植物乳桿菌菌株K21對高脂肪飲食餵養的肥胖小鼠的作用）發表在＂Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine＂國際期刊中，其中的動物實驗顯示K21對抗肥胖具有顯著效果。當實驗小鼠在高脂肪飲食下連續餵食K21益生菌8週後，其體重增長的速度顯著減緩，脂肪堆積量也大幅減少。此外，K21還能有效降低血液中總膽固醇和三酸甘油酯濃度，表現出優異的代謝調節效果。

強化腸道屏障，降低全身性發炎

K21除了一般益生菌具有的改善便秘、腸道保健功能外，也有助於體重控制，除此之外，還能增強腸道黏膜的屏障功能，阻止有害毒素進入體內，給予腸道中的益菌(乳酸桿菌及雙歧桿菌)更好的繁殖環境，同時有效減少腸道壞菌(如產氣莢膜梭菌)的含量，改善腸道環境。有助於減少全身性的慢性發炎，進一步降低疾病風險。

緩解潰瘍性結腸炎

K21優異的抗發炎功效同樣表現在潰瘍性結腸炎的研究中。在實驗中，潰瘍性結腸炎導致體重下降、結腸縮短、發炎指標上升。然而，餵食K21的實驗組別能觀察到上述發炎症狀明顯緩解，且發炎因子的表現量下降。

K21專利與認證

K21菌株的多重功效已通過了科學驗證，並獲得了美國專利(US 9299048 B2)。

K21菌株為少見能維持腸道健康與調節全身代謝的關鍵益生菌，具備抗發炎、抗肥胖、增強腸道屏障功能等多重功效。透過持續的研究與臨床應用，K21益生菌不僅能幫助改善腸道健康，更能為現代人常見的健康代謝問題提供更有效的解決方案。

阿茲海默症前兆有哪些？一次認識10大症狀及6種預防方式！

By

Probiotic Lab-Editorial

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2024-09-26

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文章目錄

阿茲海默症是失智症嗎？阿茲海默症有哪些前兆？本文將介紹阿茲海默症的病因，說明10大阿茲海默症前兆，整理出阿茲海默症各階段症狀，並提供6項預防方式，幫助你了解該如何應對阿茲海默症！

一、阿茲海默症是什麼？

阿茲海默症（Alzheimer’s disease, AD）是一種腦部退化性疾病，好發於 65 歲以上的年長者，也是老年人失智症比例中最高的一種類型，因此阿茲海默症也常被稱為「老年痴呆症」。

1906 年，阿茲海默醫生發現異常蛋白質堆積於腦部時，會影響腦神經元的連結，當腦神經元持續受到損傷，大腦的其他組織也會逐漸萎縮。初期先是腦部海馬迴出問題，短期記憶開始受到影響，而隨著時間逐漸惡化，會產生記憶力衰退、思考和語言能力障礙、迷失方向等症狀，甚至影響到日常作息，無法自理生活。^[1]

二、10 大阿茲海默症前兆一次解析

⚡阿茲海默症前兆 1－記憶力減退

經常忘記最近說過的話、做過的事，卻記得幾十年前發生的事情。例如：不記得早上吃過藥，卻記得 10 年前孫子出生的時間。

⚡阿茲海默症前兆 2－表達能力下降

重複述說同一句話，或是無法表達正確的詞彙，像是把「手機」說成是「會亮會動的小盒子」。

⚡阿茲海默症前兆 3－對時間和空間的判斷力變差

出門經常迷失方向，或是 15 分鐘前說要出門，卻拖了 3 個小時才出門，而且絲毫沒發覺異常。

⚡阿茲海默症前兆 4－邏輯思考能力變差

最經典的例子為：原本是律師或教授，卻輕易相信詐騙集團的說詞。對抽象事物的思考能力變差，分不清事情是否合邏輯。

⚡阿茲海默症前兆 5－對圖示理解力降低

無法辨識紅綠燈警示，也無法理解告示牌的意思，需要旁人重複說明才能了解。

⚡阿茲海默症前兆 6－物品亂放找不回來

例如：將衣物放到冷凍庫、把食物收到衣櫃裡等，事後找不到東西放到哪裡，且失去當下的記憶。

⚡阿茲海默症前兆 7－無法順利處理熟悉的事務

以往熟悉不過的事務，卻無法集中精神順利完成。例如，過去是修車師傅，卻忘記怎麼換排氣管和電瓶；幹練的家庭主婦，卻連微波爐都忘記怎麼使用。

⚡阿茲海默症前兆 8－不願與他人交流

失去與人社交的興趣、活動力下降也不想出門，原本熱愛的嗜好也毫無興致，甚至對他人抱持猜疑和不信任。

⚡阿茲海默症前兆 9－情緒起伏劇變

遇到小事的反應變得很大。像是原本溫和、含蓄的人突然變得脾氣暴躁，喜怒無常且情緒起伏波動大。

⚡阿茲海默症前兆 10－失禁、睡眠障礙

晚上睡不著覺、想上廁所卻找不到方向，出現睡眠障礙或失禁的狀況。

如果家中長輩出現以上幾種病徵，且持續時間長達 6 個月以上，就有可能是阿茲海默症的前兆，請及早陪同就醫。

三、阿茲海默症前／中／後期症狀整理

以下也整理出阿茲海默症從前期到後期的嚴重症狀，方便大家了解長輩處於哪個病徵階段。^[2]

前期輕度阿茲海默症
- 忘記近期的事件、去過的地點
- 容易遺失物品，也無法回想起來放到哪裡
- 無法順利表達想說的話
- 需要花比平常更多的時間思考解決方法或例行工作

中度阿茲海默症
- 記憶混亂，遺忘生活細節，短期記憶衰退
- 容易混淆日期、季節和所處位置
- 經常突然消失、四處遊蕩，找不到回家的路
- 難以辨認親友和家人，甚至對周遭的人抱持懷疑
- 性格情緒產生劇變，出現冷漠、抑鬱、急躁、焦慮等反應
- 需要有人協助日常生活（例如：找洗手間）

後期嚴重阿茲海默症
- 搞不清楚自己所處的環境
- 幾乎失去記憶
- 喪失語言能力，無法用語句完整表達
- 出現睡眠障礙或失禁問題
- 吃飯、行走等日常作息都需要有人照料

四、如何預防阿茲海默症？

（一）顧好腸道健康能預防阿茲海默症？

在說明阿茲海默症的預防方法之前，必須先分享一項腸道菌與阿茲海默症的研究結果。

研究團隊發現，腸道與大腦之間會通過所謂的「腸腦軸」進行溝通，而腸腦軸網絡不只是腸道菌群與大腦雙向交流，也包括了神經系統、免疫系統和內分泌系統的相互作用，因此當腸道菌群數量產生變化，就可能會影響到大腦的功能。^[3]

此外，研究也發現阿茲海默症患者的腸道內某些壞菌的數量過多，導致其他微生物數量大幅減少，腸道菌群失衡而引起發炎反應，同時刺激到體內的免疫細胞，兩者透過腸腦軸轉移到大腦，促使大腦產生細胞激素及氧化自由基，加劇腦神經細胞退化，加速阿茲海默症的病程。^[4]

由此可見腸道菌與阿茲海默症的關聯相當密切，因此維持腸道菌平衡絕對是預防阿茲海默症不可遺漏的關鍵之一。

（二）6 大阿茲海默症預防方式

健康均衡飲食，維持腸道菌群平衡

養成均衡飲食的習慣，多攝取富含抗氧化劑、維生素和礦物質的食物，如水果、蔬菜、全穀物、鮭魚和橄欖油等食物，讓腦部吸收足夠的營養素。平時也能補充益生菌，幫助腸道微生物群保持平衡，來促進神經傳導物質的產生，進而維護神經系統、大腦的運作功能。

維持規律運動習慣

運動能促進血液循環，將充足的氧氣和養分輸送至大腦，幫助大腦正常運作，維持思緒清晰。

保持充足睡眠

睡覺是人體修復的最佳時機，養成正常的生活作息，避免熬夜晚睡，每天至少有 7 個小時的充足睡眠，幫助代謝堆積的老廢物質。

刺激大腦活動

持續學習新事物，嘗試解謎遊戲、玩桌遊、接觸樂器、學習新的語言都是對訓練腦部有益處的活動。

找到合適的紓壓方式

若持續處於高壓狀態，久了便會影響大腦細胞運作。因此建議找到自己有興趣的活動，例如：跑步、攀岩、唱歌、織毛線等，適時抒發壓力，讓身心保持穩定。

維持與他人的連結

參與社交活動，多開口與人交談，可以維持邏輯思考、練習口語表達，同時也能從人與人的互動中得到心靈慰藉與支持。

五、關於阿茲海默症的３大問題一次解答！

（一）阿茲海默症可以根治嗎？

目前還沒有能完全根治阿茲海默症的方式，僅能從日常訓練和藥物控制延緩症狀惡化，因此若發現家中長輩有阿茲海默症的前兆，及早就醫治療才是最安全的方式。^[5]

（二）哪些人是阿茲海默症高危險族群？

頭部受過傷、生活作息不佳或有家族遺傳病史的人，都屬於阿茲海默症的高危險群。

抽菸、喝酒、飲食不正常者
65 歲以上年長者機率較高
頭部曾受過傷
親屬有家族相關病史
有糖尿病、高血壓、高膽固醇、心血管疾病者

（三）哪些習慣會增加阿茲海默症風險？腸道健康是關鍵

不正常的作息和不健康的飲食習慣都會增加晚年發生阿茲海默症的機率，因此建議盡量少食用加工食品、精緻澱粉和炸物這類高油脂、高糖分的食物，避免長期吸煙及飲酒過度，平時也推薦食用富含纖維的蔬果、綠葉蔬菜、益生菌等食物維護腸道健康。

想要改善腸道問題，幫助降低失智風險，近十年國際興起的「精神益生菌」或許是一個新選擇。其中最知名的為精神益生菌 PS128目前已被諸多研究證實能影響內分泌、神經系統、免疫系統等，有效改善情緒、壓力與睡眠，進而幫助大腦維持正常功能。

精神益生菌 PS128 能有效提升腦源性神經營養因子（BDNF）和神經生長因子（NGF），促進神經元再生與保護，有助於改善記憶、學習能力和認知功能。而大腦中的血清素、多巴胺與專注力密切相關，PS128 能有效調節這 2 種神經傳導物質，提升專注力和積極性，同時幫助控制情緒，協助我們達成學習、工作等生活上的任務。^[6][7]

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參考資料：

[1]：National Institute on Aging. 阿茲海默病簡明資料

[2]：Taiwan Alzheimer’s Disease Association. 認識失智症

[3]：腸道菌群在神經精神科疾病的致病機制：兼論益生菌在腸腦軸的角色，中華民國醫師公會全國聯合會

[4]：衛生福利部，國衛院研究團隊發現腸道可以影響阿茲海默症病程—阿茲海默症病人應避免腸道感染以免加劇病情

[5]：National Taiwan University Hospital. 失智症的治療

[6]：Shu-I Wu, Chien-Chen Wu, Pei-Joung Tsai, Li-Hao Cheng, Chih-Chieh Hsu, Ian-Kai Shan, Po-Ying Chan, Ting-Wei Lin, Chih-Jung Ko, Wan-Lin Chen, and Ying-Chieh Tsai. Psychobiotic Supplementation of PS128TM Improves Stress, Anxiety, and Insomnia in Highly Stressed Information Technology Specialists: A Pilot Study. Front Nutr. 2021; 8: 614105.

[7]：Yu-Ting Ho, Ying-Chieh Tsai, Terry B. J. Kuo, and Cheryl C. H. Yang. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2820.

10大紓壓方式大公開！幫助你放鬆身心、維持好情緒！

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Probiotic Lab-Editorial

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2024-09-26

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文章目錄

在現代生活中，無論是工作、學業還是人際關係，壓力都無所不在，本文介紹10個實用的舒壓方式，如冥想、寫感恩日記、充足睡眠等，幫助你正確舒壓，放鬆心靈與身體，保持身心平衡。

一、什麼是壓力？壓力源自哪裡？

現代人常因忙碌的生活、快速的步調忽略自身感受，直到壓力累積到一定程度，引發憂鬱、失眠、焦慮、抑鬱等心理狀況，或是身體健康亮紅燈時，才發現自己早已因壓力身心俱疲。那麼壓力究竟是什麼？

世界衛生組織曾說明「壓力（Stress）」是人體面對困境時，所自然產生的擔憂、緊張狀態，連帶引起近似腎上腺素的生理變化，促使我們有能力面對即將到來的挑戰。^[4]適度的壓力其實並非壞事，能夠幫助我們更專注處理眼前棘手難題；然而一旦壓力程度超出臨界值，便會激發後續身體、情緒、行為等負面連環效應。壓力一般源於內在或是外在 2 大面向：

內在源頭 ▶ 自我要求高、情緒本來就比較容易低落、體內荷爾蒙波動影響心情等，這些源自於個人內心、思考、變化等因素均屬於內在的壓力成因。
外在源頭 ▶ 生活環境、經濟壓力、突發重大變故、學校或是職場的人際相處、周遭的人對於你的角色期待等，上述外部所致的人情世故同為相當普遍的壓力源頭。

二、我需要紓壓嗎？7 大方式檢視你是否處於高壓

「一不小心脫口而出『壓力好大』，會不會被認為抗壓性太低？」每個人對周遭的感知能力不盡相同、比較基準各異，不存在誰太過軟弱一說。如果察覺到自己開始出現下列症狀，代表已經處於高壓預警狀態：

喜怒無常、情緒起伏變大，甚至經常遷怒他人。
焦慮的頻率變高，極端放空思緒或是腦袋混亂。
看到喜歡的事物仍提不起勁，有種無所謂之感。
透過抽菸、喝酒、暴飲暴食等不良方法來紓壓。
淺眠、作惡夢、頻繁失眠，不然就是睡眠過多。
生理無虞，但頭痛、肩頸痠痛等各種病痛襲來。
發生腹痛腹瀉、消化不良、食慾不振等症狀的「功能性腸胃疾病」。

💡為何壓力會導致腸胃不適？

現代人面臨「工作＋家庭」的雙重壓力，引發腸胃不適甚至功能失調的案例不少。^[5]這是由於正常情況下，腸神經系統中維持著多種菌群的平衡，一旦菌群感知到壓力、負面情緒造成含量失衡，便會即時傳遞警報到大腦，最終發生噁心、肚子痛、拉肚子等腸胃不適症狀，顯見兩者密切相關，反過來說「腸道微生物失衡導致壓力」的說法同樣成立！因此，保持腸道菌群的平衡可說是對於身心健康有一定的助益。

延伸閱讀：壓力大怎麼辦？產生壓力原因、症狀、檢測方式靠這一篇就夠！

三、10 種簡單的紓壓方式，調整生活習慣與飲食，重拾身心平衡

提及「紓壓」，不少人會直覺聯想到「廢在那什麼都不做」，包含追劇、滑手機、打電玩、睡一整天等無需動腦、脫離常軌的方法慰勞自己。但大家是否也常常感覺到「耍廢」完的罪惡感找上門，甚至越廢越累、壓力越大呢？這是因為以上行為只刺激了快樂荷爾蒙「多巴胺」，壓力荷爾蒙「皮質醇」卻沒有減少！

真正的紓壓應該有助於降低壓力荷爾蒙含量、適時關閉大腦中的壓力反應機制，才能有效達到紓壓的目的。我們從克利夫蘭診所、梅約診所的文章摘要出 10 大紓壓方式，希望可以幫助你找到最適合自己的途徑，放鬆心靈與身體！^[6][7]

紓壓方式 1. 深呼吸

深呼吸練習隨時隨地都能進行，透過有意識地放慢呼吸，可以幫助我們迅速放鬆身心和因壓力變得急促的氣息，絕對是紓壓的理想選擇之一。

感到緊張、焦慮時，可以閉上眼睛，慢慢地用鼻子深深吸氣，讓肺部充滿空氣，再透過嘴巴慢慢呼氣，完全排出肺部的空氣。重複幾次後可以漸漸降低心率，同時減少焦慮感，讓身體和心靈達到平衡。許多醫療院所更將盒式呼吸法、整體自療呼吸法等方式當作治療的一環，在深呼吸的過程中摒棄雜念、專注於自身。

紓壓方式 2. 運動

運動能幫助我們釋放體內的腦內啡，減少焦慮，每週適當地進行幾次簡單的有氧運動，像是瑜伽、散步、慢跑或是騎自行車，都能達到紓壓的效果，同時也助於維護心血管健康、幫助入睡、增強自信心。

從選擇一項你喜歡的運動開始，讓運動慢慢成為日常生活的一部分，而不是一件例行公事，這樣能更持續地享受運動帶來的紓壓效果。

紓壓方式 3. 調整飲食，維持腸道菌群多樣性幫助大

飲食方面要營養均衡、不應暴飲暴食，研究更顯示，腸道就像是我們的第二個大腦，腸道中的豐富的菌群能影響大腦的神經傳導物質，如血清素、多巴胺等，進而影響我們的思緒和心情。專家建議一天要吃30克以上的膳食纖維，米麥等主食、豆、薯、菇、藻類等食物，都是可以增加腸道菌群多樣性的食物。

另外，近年新興的「精神益生菌」，從益菌群中篩選出的「特殊菌株」，被證實能有效改善情緒、降低壓力、幫助入睡，其中，又以 PS128 菌株的表現最為亮眼。精神益生菌 PS128 可以有效平衡血清素和多巴胺等「快樂荷爾蒙」，改善情緒與專注力，經臨床測試，高壓環境的工作者在每日食用 PS128 後，90% 受試者改善了精神壓力，進而緩壓力帶來的諸多症狀。^[1][2][3]

要維持豐富的菌群，平時應盡量減少攝取高糖分、高油脂的食物，可以減少體內壞菌生成與發炎反應。多補充含 Omega-3 脂肪酸、維生素和礦物質的食物與補充益生菌食品，幫助維持腸道健康，進而減緩焦慮和保持心情平穩。^[1]

想更了解「精神益生菌 PS128」是什麼？歡迎到 Probiotic Lab 查看更多相關資訊！紓壓方式 34. 冥想

紓壓方式 4. 冥想

冥想是一種通過專注於當下來達到心靈平靜的練習。每天花 10～20 分鐘坐下來，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，能幫助我們減少焦慮，提升注意力，並增強情緒控制能力。例如呼吸冥想、正念冥想、移動冥想、引導式冥想等，近幾年冥想發展出各式各樣的形式，每種方式所專注的重點不同，壓力過大的族群必定要進一步研究。

初學者可以嘗試引導式冥想或使用冥想 App，幫助我們更快進入冥想狀態。長期堅持冥想練習，不僅能有效紓壓，還能提升整體心理健康。

紓壓方式 5. 接觸大自然

天然香氣、新鮮空氣和大自然的景色都能讓我們放鬆心情，視覺與嗅覺和連接至情緒，恢復身心能量。不管是短暫的公園散步，還是週末的遠足活動，看看盎然的山景、吸收芬多精，放慢腳步享受大自然的寧靜與美好，都能增加幸福感與維持心理健康，進而減少壓力和焦慮。

因此，無論多忙碌，都應該為自己安排一些時間，多親近大自然，享受自然帶來的平靜和愉悅。

紓壓方式 6. 聽音樂

不同節奏和旋律的音樂會勾起我們的情緒，影響箇中的神經傳導與調節系統，使身心放鬆。所以身心緊繃時，戴上耳機播放喜愛的歌曲，最好是接近當下心跳節拍（BPM）、狀態的曲調，比方說運動時以快節奏的歌曲幫助專心；睡覺前運用輕音樂、古典樂、白噪音舒緩心情，都可以讓我們的心緒更符合當前情境，壓力找到適當的釋放管道。

紓壓方式 7. 寫感謝日記

感謝日記能幫助我們更專注在生活中的美好事物、轉移注意力焦點，自壓力和壓抑的氛圍當中脫身。推薦每天花幾分鐘寫下 3 件讓人感激的事情，書寫的同時會放大正面感恩的情緒，進一步促使多巴胺、血清素等荷爾蒙分泌，穩定思緒、提升快樂的感受，長期堅持不僅能增強每天的幸福感，養成正面思考的習慣，還能提升心理韌性，未來在面對壓力時可以更好地應對。