睡眠品質不好的原因可能是焦慮、大腦過度活躍、生活習慣差、腸道菌失調，本文將回答睡眠品質不好怎麼辦？並告訴你睡眠品質不好的10大改善方法、飲食建議，幫你改善睡眠品質，擺脫睡眠品質差的惡夢！
一、睡眠品質不好嗎？先從 4 大症狀判斷 每天早上醒來時，是否感覺昏昏沉沉、提不起勁，即使睡了足夠的時間，卻仍覺得疲憊？睡眠品質的好壞，不僅影響我們的精神狀態，還會關乎整天的專注力、情緒穩定性，甚至是長期健康。而睡眠問題可能包括入睡困難、夜間頻繁醒來，或是即使睡夠了也依然疲倦。
接下來，透過 4 大常見症狀與簡單的自我檢測，幫助你快速了解自己的睡眠狀況是否需要調整。
（一）4 大常見的睡不好症狀 （1）入睡困難 入數困難的人常會感覺很累卻睡不著，躺在床上總要輾轉反側許久，才能進入夢鄉。不僅會影響隔天的精神狀態，更會讓人對睡眠產生恐懼，形成惡性循環。
（2）睡眠時間過短、睡睡醒醒 睡眠時間過短的人可以順利躺在床上睡著，卻總是淺眠、多夢、反覆醒來與睡著，難以維持長時間不間斷的睡眠時長。
（3）睡不飽 睡不飽的人即使早睡、有睡超過 8 小時，早上醒來卻還是感覺疲憊。這個情況也被稱作「無恢復性睡眠」。
（4）半夜醒來後睡不回去 此類型的人可以無阻礙地在夜晚入眠，卻總是在半夜醒來，且清醒後精神狀態良好，直到起床的時間都無法順利睡回去。
（二）睡眠品質自我檢測 除了用以上症狀判斷睡眠品質，也能使用以下項目自我檢測。若睡眠狀態皆相符合，表示你的睡眠品質已經受到很大的影響：
上床後需要超過 30 分鐘才能睡著。
夜間睡覺時會醒來 3 次以上。
半夜醒來要花 20 分鐘以上才能再入睡。
早上時常起不來。
早上醒來時仍然感覺疲倦。
白天嗜睡，無法集中注意力。
雖然躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠。
經常感到飢餓，導致體重增加。
感到壓力更大，容易為小事生氣。
相反地，良好的睡眠品質應滿足以下條件：
睡眠時長 ：成年人每天能睡滿 7～9 小時的建議時間。快速入睡 ：上床後能在 30 分鐘內進入睡眠狀態。穩定睡眠 ：夜間醒來次數不超過 1 次，即使醒來，也能在 20 分鐘內再次入睡。清晨醒來狀態 ：早晨起床後感到精神飽滿、頭腦清晰，身體輕盈有活力。
接下來，若你發現睡眠品質不佳，可進一步往下了解潛在原因，找到對應的改善策略。
二、為什麼會睡眠品質差？睡眠品質不好原因可能與腸道菌失調有關 如果透過以上症狀與自我檢測，發現有睡眠品質不佳的問題，就要注意自身有無以下 6 種睡不好原因。
（一）焦慮、壓力大 現代人生活節奏快、壓力大，不論是工作、人際關係等外界影響，或是身體內部的壓力控管系統受損，都易使我們在睡前容易過度思考，造成焦慮、失眠等狀況。
失眠生理狀態與憂鬱、焦慮等情緒會與互相影響[1] ，因此，從改善睡眠問題來舒緩情緒、壓力，是一個有效且實際的做法。
（二）腸道菌失調 腸道被稱為我們的第二大腦。腸道中的微生物群與大腦的健康息息相關[2] ，腸道菌不僅負責消化食物，更能產生像血清素、多巴胺等重要的神經傳遞物質，影響我們的生理功能和心理狀態。
血清素是什麼？血清素常被稱為「快樂荷爾蒙」，有助於穩定情緒、調節睡眠。而多巴胺則與獎勵、動機有關，能讓我們感到愉悅和滿足。當腸道菌群失衡時，這些神經傳遞物質就會受到影響，進而導致一系列身心問題，例如憂鬱症、焦慮症、失眠等，進而影響睡眠品質。
（三）睡前觀看刺激動腦的書籍、影音 若睡前觀看需要動腦或太刺激的影音、書籍，會讓大腦處於興奮狀態，而花更多時間才能入眠，睡著後也可能會因為影音的內容而頻繁做夢，導致半夜驚醒或疲憊，影響睡眠品質。
（四）攝取過多咖啡因 一日的咖啡因攝取量建議不超過 300 毫克[3] ，也盡量不要在睡前 3 小時攝取，以避免咖啡因發揮的提神作用導致興奮、失眠。
（五）生活習慣差 現代人習慣熬夜、日夜顛倒、生活作息不正常，會造成自律神經失調，導致一連串的情緒、生理、睡眠問題，以致晚上無法順利入眠[4] 。
（六）疾病 特定疾病也是造成睡眠品質不佳的原因。例如，「睡眠呼吸中止症」會讓你睡覺時停止呼吸、打呼、不斷醒來等，導致白天清醒後容易感覺疲憊[5] 。以及「慢性鼻竇炎」的患者發生睡眠中斷的比例比一般人還要高 52～57%，嚴重影響睡眠品質[6] 。
三、睡眠品質不好怎麼辦？ 10 大方法告訴你睡眠品質不好如何改善 改善睡眠品質方法 1：避免睡前 3 小時進食 進食時，身體會啟動消化系統分解食物，如果睡前進食或吃得太飽，消化系統會在睡覺時持續運作，也可能引發胃酸逆流問題，讓身體無法順利休息、影響睡眠品質。
改善睡眠品質方法 2：持續且規律地運動 規律、適當的運動可以幫助平衡自律神經、讓身體舒壓及放鬆[7] 。因此建議養成定期且規律的運動，但應避免在睡前時間運動，以免身體太亢奮，反而睡不著覺。
改善睡眠品質方法 3：打造完美的睡眠環境 讓睡眠環境保持昏暗、安靜、適當的溫度，能避免大腦與身體受到環境的刺激，幫助放鬆與提升睡眠品質。
改善睡眠品質方法 4：白天多曬太陽 白天多曬太陽有助於人體產生腦內啡與褪黑激素，幫助我們緩解焦慮，晚上順利入睡[8] 。
改善睡眠品質方法 5：睡前避免攝取咖啡因、酒精 咖啡因有助於提神，若睡前攝取咖啡因，或咖啡因攝取過多，可能導致睡覺時過於亢奮、緊張而影響睡眠品質[9] 。而攝取酒精也會改變生理機能，並擾亂睡眠[10] 。
因此，若平時因為工作、交際等原因無法避免攝取咖啡因、酒精，則應盡量在遠離睡覺的時間攝取。
改善睡眠品質方法 6：預留足夠的睡眠時間 根據美國睡眠醫學會 提出的建議，成人一天至少要睡滿 7 小時以上，還需要作息規律、保持良好的睡眠環境等，才能確實改善睡眠品質。
改善睡眠品質方法 7：練習睡前冥想或放鬆 根據美國睡眠醫學會 的建議，冥想或深呼吸練習能平靜呼吸，降低心率和血壓，並減慢腦電波，幫助身體為睡眠做好準備。
改善睡眠品質方法 8：減少睡前用手機 根據《Front Physiol 》的研究，晚上暴露於藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意，因此睡前 1～2 小時避免使用電子用品，或選擇夜間模式以減少藍光干擾。
改善睡眠品質方法 9：建立固定的睡前儀式 根據Harvard Medical School 的建議，睡前進行固定活動（如閱讀、泡澡），能向大腦發出準備入睡的信號，有助於建立穩定的生理規律。
改善睡眠品質方法 10：適量補充營養素 從飲食習慣著手 改善睡眠品質，補充如色氨酸、維生素 B 等營養素，幫助身體生成血清素、多巴胺、褪黑激素 ，也是一個有效且可擁有多種好處的方法。此外，平時也應盡量少吃高油鹽、刺激性食物，避免讓心跳過快、體溫升高，影響入睡。
以下也簡單分享一些有益的關鍵營養素：
血清素 ：血清素白天能幫助心情愉悅、注意力集中，並減少焦慮。到了夜晚，血清素會轉化為褪黑激素，協助身體順利入睡。相反地，如果血清素不足，不僅可能引起憂鬱或躁鬱，還無法合成褪黑激素，間接影響睡眠品質。多巴胺 ：多巴胺負責調節大腦的神經訊號，如果夜晚多巴胺濃度過低，可能促使大腦訊號異常，從而導致睡眠障礙，如抽筋或抖動，影響深度睡眠，又因睡不好無法充分合成多巴胺，形成惡性循環。褪黑激素 ：褪黑激素由血清素轉化而來，是調節生理時鐘與睡眠的核心要素，需要在黑暗環境中分泌，並於半夜濃度達到高峰，有助於進入深層睡眠，減少夜間醒來次數，改善睡眠品質。色氨酸 ：色氨酸是人體必需胺基酸，無法自行合成，需透過飲食補充。進入大腦後，色氨酸會轉化為血清素與褪黑激素的原料，能穩定神經系統、放鬆身體，進而幫助建立穩定的睡眠規律。維生素 B 群 ：B 群中的 B3、B6 和 B12 與睡眠最有關，B3 和 B6 是將色氨酸轉換為血清素與褪黑激素的重要輔酶，而適量的補充 B12 則有助於促進褪黑激素釋放，穩定神經系統，緩解壓力與疲勞，使人睡得更安心。
四、睡不好吃什麼？教你有效從腸道改善睡眠品質 認識了以上可以幫助入睡的營養素，以下為你更進一步介紹晚上睡不著要吃什麼，在日常生活中多加攝取這些食物，有助於改善睡眠品質！
食品推薦 1：香蕉、葡萄等水果 香蕉中的鉀能幫助肌肉放鬆、鎂有助於維持神經系統的正常功能，也富含色胺酸 能幫助我們調節身體的生理時鐘。另外，葡萄也含有褪黑激素，能根據需求搭配食用。
食品推薦 2：牛奶、起司等乳製品 褪黑激素、色胺酸、碳水化合物已被證實會影響睡眠[11] 。而在所有蛋白質食物中，牛奶 含有最高的色胺酸，因此推薦在睡前 2 小時適量地飲用牛奶，可讓身體減少焦慮、幫助入睡，其中還有豐富的鈣質可協助安定神經、放鬆肌肉。
食品推薦 3：益生菌 益生菌可以調節腸道菌群，進而改善睡眠品質。其中，近年發現的「精神益生菌」已被證實可以幫助體內生成與平衡「快樂荷爾蒙」（血清素、多巴胺），以幫助入眠[12] 。因此，推薦平時以補充益生菌搭配均衡飲食、規律運動，來打造良好的睡眠。
食品推薦 4：蛋白質 魚、雞肉、雞蛋、豆類等蛋白質食物含有能幫助睡眠的胺基酸，可以幫助身體產生褪黑激素，幫助我們降低脈搏、體溫、血壓，進入放鬆睡眠狀態，並減少夜間清醒的時間、改善睡眠品質。
食品推薦 5：深綠色蔬菜 色胺酸的來源也包含深綠色蔬菜，不僅可以協助我們排便順暢、維持消化道機能，其中還有豐富的葉酸能夠合成血清素，穩定心情也能幫助入睡[11] 。
食品推薦 6：堅果類 在植物性食品中，堅果類含有相較多的褪黑激素[13] ，且含有豐富的健康脂肪、蛋白質和維生素，有助於調節血糖和促進入睡。
食品推薦 7：維生素 B 群 維生素 B 群有助於身體分泌褪黑激素，並刺激合成血清素，進而影響我們的睡眠品質[11] 。除了可以食用保健食品，平時也可以選擇糙米、燕麥、芝麻等全穀類食物，以及牛奶、豆類、花生等堅果類，攝取維生素 B。
五、睡不好的輔助選擇：精神益生菌 PS128，幫助改善睡眠狀況 藉由以上內容可以得知，我們平時的飲食習慣不僅與腸道健康有關，也會影響情緒與睡眠。一般常見的益生菌，主要功能是維護腸道健康，但近期新興的「精神益生菌」，則被證實可以影響神經系統、內分泌、睡眠等功能，其中，又以 PS128 菌株 的效果最為顯著[12][14][15] 。
幫助入睡
PS128 可以影響血清素、多巴胺等神經傳導物質的平衡，幫助我們紓緩壓力與緊繃的精神，讓我們更容易入睡。經臨床測試，處於高壓環境的工作者在每日食用 PS128 後，90% 受試者改善了精神壓力，而 70% 的受試者改善了睡眠狀況 。
紓緩緊張情緒
當我們感到緊張時，身體會產生一種叫作皮質醇 的壓力荷爾蒙，來協助我們應對戰鬥。但當人體長期處於高壓狀態，過高的皮質醇就有可能會使我們焦慮、緊張，導致睡眠品質不佳。而 PS128 已被證實能有效降低這種壓力荷爾蒙，幫助我們放鬆身心、順利入睡。
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參考資料：
[1]：Fadia Isaac and Kenneth Mark Greenwood. The relationship between insomnia and depressive symptoms: genuine or artifact? Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 57–63.
[2]：Elena Rybnikova. Brain, antibiotics, and microbiota – how do they interplay? Journal of Neurochemistry. 2018; 146(3): 208-210.
[3]：衛生福利部 食品藥物管理署. 選購認清咖啡因含量，保障你我健康. 103.
[4]：Hakseung Kim, Hee Ra Jung, Jung Bin Kim, and Dong-Joo Kim. Autonomic Dysfunction in Sleep Disorders: From Neurobiological Basis to Potential Therapeutic Approaches. J Clin Neurol. 2022 Mar; 18(2): 140–151.
[5]：National Health Service. Sleep apnoea. 2022.
[6]：Mahboobeh Mahdavinia, Robert P. Schleimer, and Ali Keshavarzian. Sleep disruption in chronic rhinosinusitis. Expert Rev Anti Infect Ther. 2017 May; 15(5): 457–465.
[7]：Matei Daniela, Luca Catalina, Onu Ilie, Matei Paula, Iordan Daniel-Andrei, and Buculei Ioana. Effects of Exercise Training on the Autonomic Nervous System with a Focus on Anti-Inflammatory and Antioxidants Effects. Antioxidants (Basel). 2022 Feb; 11(2): 350.
[8]：M. Nathaniel Mead. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environ Health Perspect. 2008 Apr; 116(4): A160–A167.
[9]：Kamil Rodak, Izabela Kokot, and Ewa Maria Kratz. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients. 2021 Sep; 13(9): 3088.
[10]：Julia Pietilä, MSc, Elina Helander, PhD, Ilkka Korhonen, PhD, Tero Myllymäki, MSc, Urho M Kujala, MD, PhD, and Harri Lindholm, MD, PhD. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health. 2018 Jan-Mar; 5(1): e23.
[11]：Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington, and Jason Ellis. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 822.
[12]：Yu-Ting Ho, Ying-Chieh Tsai, Terry B. J. Kuo, and Cheryl C. H. Yang. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2820.
[13]：Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.
[14]：Tien S. Dong and Emeran Mayer. Advances in Brain–Gut–Microbiome Interactions: A Comprehensive Update on Signaling Mechanisms, Disorders, and Therapeutic Implications. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2024; 18(1): 1–13.
[15]：Shu-I Wu, Chien-Chen Wu, Pei-Joung Tsai, Li-Hao Cheng, Chih-Chieh Hsu, Ian-Kai Shan, Po-Ying Chan, Ting-Wei Lin, Chih-Jung Ko, Wan-Lin Chen, and Ying-Chieh Tsai. Psychobiotic Supplementation of PS128TM Improves Stress, Anxiety, and Insomnia in Highly Stressed Information Technology Specialists: A Pilot Study. Front Nutr. 2021; 8: 614105.
