怎麼改善老人失眠的情形？老人失眠吃什麼？本文將介紹老人失眠的5大原因、5大關鍵營養素與其食物來源，並分享能夠有效改善老人睡眠的10個生活習慣，幫助銀髮族改善失眠困擾！
一、為什麼老人容易失眠？5 大常見原因分享！
睡眠有分為淺睡期、深淺睡、熟睡期 3 大階段，熟睡期只佔整體睡眠時間的 15～25％，卻是修復大腦與身體、鞏固記憶與情緒平衡的關鍵階段！而年長者常有難以入睡的問題也是因為熟睡期減少，導致常常睡不久。這種碎片剝奪式睡眠會使睡眠週期紊亂，降低睡眠品質，長期更會影響腦健康！
長期失眠不僅影響精神狀態，還可能導致記憶力下降、免疫力減弱、情緒不穩等症狀，甚至增加心血管疾病的風險[3]！
除此之外，根據臺北醫學大學營養學院高齡營養研究中心[1]資訊，台灣 65 歲以上的老年人口中，有 50.8% 曾經歷失眠，而每週至少失眠 3 次、持續 3 個月以上的慢性失眠症患者[2]更高達 27%！
究竟是什麼原因導致年長者難以安穩入睡呢？以下為你分享 5 大影響睡眠的關鍵因素！
原因 1：褪黑激素減少
褪黑激素是一種調節生理時鐘、幫助人體進入睡眠狀態的重要激素，但隨著年齡增長，體內 褪黑激素分泌量會下降，導致年長者入睡變得更困難，甚至影響睡眠品質[5]。
原因 2：女性賀爾蒙變化
女性在更年期後，雌激素與黃體素的分泌會大幅下降，影響體溫調節、情緒與睡眠，不少女性會因為潮熱、盜汗而在夜間頻繁醒來。更年期同時也有可能影響血清素的平衡，導致更難入睡[7]。
原因 3：夜間頻尿
夜間頻尿（Nocturia）對年長者來說是很常見的問題，隨著年齡增長，人體的尿液生成模式會改變，導致夜間產尿量增加，再加上膀胱儲尿能力減弱，會更容易頻繁起床上廁所，讓睡眠品質不好。
除了年紀漸長的因素外，糖尿病、心臟衰竭、攝護腺肥大等慢性疾病也會導致夜間頻尿，而飲食習慣也可能是元兇。國外睡眠協會文章指出，如果睡前喝太多水、咖啡或酒精，更容易增加夜間尿意[4]。
原因 4：心理與情緒因素
退休後的生活變化、減少社交活動、子女離家都有可能讓年長者感到孤單與焦慮，進而影響睡眠品質[6][8]。而美國醫學會雜誌中的研究也顯示 40% 以上的失眠患者皆有憂鬱症或焦慮症等心理健康問題[9]。
憂鬱症患者容易出現早醒問題，焦慮則可能導致入睡困難或半夜醒來無法再度入睡。建議透過適當的運動、社交活動或心理諮商幫助調適情緒、改善睡眠。
原因 5：慢性病用藥影響
年長者常需要服用多種藥物來控制慢性病，但以下藥物可能會影響睡眠[6]：
- 類固醇：可以緩解如類風濕性關節炎、哮喘等發炎性疾病的症狀，但會讓人精神亢奮，難以入睡。
- 降血壓藥：降血壓藥可以控制高血壓、心血管疾病、心律不整等症狀，但會降低褪黑激素分泌，導致難以入睡或頻繁醒來。
- 利尿劑：讓人頻繁想上廁所，半夜頻尿也會影響連續睡眠。
二、長輩失眠不再靠安眠藥，5 大營養素和具助眠功效的精神益生菌能幫助入睡！
安眠藥治標不治本，且可能會對身體造成其他負面影響。想睡好覺，不一定要吃安眠藥，也可以透過補充以下營養素達到好眠效果！
1. 色胺酸
色胺酸（Tryptophan）是一種天然胺基酸，可以提供製造血清素的原料，幫助身體放鬆、提高入睡機率。
- 色胺酸食物來源：香蕉、雞蛋、乳製品、堅果類（南瓜子、芝麻）、秋刀魚、雞肉、豬肉、燕麥。
2. 鎂
鎂具有放鬆肌肉、穩定神經的作用，能夠減少焦慮、幫助入睡，而美國國家衛生院的研究也證實失眠患者體內的鎂濃度較低，因此適量補充鎂有助於改善睡眠品質[9]。
- 鎂含量豐富的食物：堅果類（腰果、杏仁）、深色蔬菜、燕麥、紅豆、薏仁、吻仔魚、小麥胚芽、黑白芝麻。
3. 胺基酸
美國國家衛生院的研究指出，離胺酸、甘氨酸、精胺酸等胺基酸可以幫助調節腦內血清素，讓人放鬆、容易入睡[10]。
- 胺基酸食物來源：魚肉、雞肉、大骨湯、菠菜、高麗菜、香蕉。
4. 維生素 B 群
維生素 B 群與血清素、色胺酸的轉換有關，能幫助神經系統穩定。
- 維生素 B 群食物來源：瘦肉、蛋、牛奶、肝臟、深綠色蔬菜、全麥製品。
5. GABA
GABA 除了幫助入睡外，也有調節身心壓力的功效，幫助你一夜好眠！
- GABA 食物來源：全穀雜糧類、發酵食品、奶蛋類、柑橘類水果、羽衣甘藍、菠菜。
6. 精神益生菌PS150
許多長輩習慣服用安眠藥解決當下失眠的困擾，但長期使用可能導致藥物依賴性、注意力不集中、跌倒風險增加[11]等問題。因此建議改為食用有助眠功效的精神益生菌（如：PS150） ，透過菌腦腸軸幫助平衡自律神經，幫助體內合成血清素與多巴胺，提升身體中褪黑激素含量，重建生理時鐘。在睡眠周期方面，能有效縮短入睡時間、並增加深層睡眠的長度。同時幫助紓緩壓力與緊繃的精神，提升深層睡眠的穩定度。
助眠精神益生菌並不像安眠藥物，會讓我們在短時間內睡著及容易產生依賴性，而是透過菌群調節體內自癒力，生理時鐘以及睡眠周期，從根本慢慢改善睡眠問題[12]！除了食用有助眠功能的精神益生菌，也推薦搭配接下來介紹的 10 大生活習慣，更進一步改善失眠狀況。
三、年長者想改善睡眠品質，先養成以下 10 大生活習慣！
（一）建立良好睡眠習慣
建議長輩養成每天固定時間上床與起床的好習慣來改善失眠，以維持固定的生理時鐘。
（二）避免白天小睡或躺床超過 1 小時
白天過度小睡會影響夜間的睡眠品質，導致晚上不易入眠，即使是假日或前一天睡不好，也應該避免補眠。如果真的需要補眠，建議午睡不超過 30 分鐘，並避免在下午 3 點後小睡，以免影響夜晚的睡意。
（三）泡腳或溫水澡有助睡眠
根據美國睡眠國家基金會的資料指出，睡前讓腳部溫暖能幫助身體放鬆，縮短入睡的時間，並減少發生睡眠中突然驚醒的情況[13]，因此建議長輩可以透過泡腳或溫水澡的方式幫助入眠。
（四）養成運動習慣
每天進行適量運動不僅能促進血液循環，更有助於紓解壓力，提高夜晚的睡眠品質，也可以在睡前留 1 小時左右做放鬆或舒緩的運動，讓我們能更快速入睡。但需要注意，應避免睡前 2 小時內進行激烈運動，以免情緒過於亢奮，反而睡不著覺。
（五）均衡飲食
除了日常生活中應該避免高油、高糖、高鹽，睡前感到口渴或飢餓時，也盡量不要大量飲水或吃很多食物，這樣做不僅可以幫助入睡，也能降低夜間頻尿的機會。
（六）調整睡眠環境
確保臥室安靜，調節適當的光線、溫度與濕度，並保持空氣流通，能夠提升睡眠品質。若擔心長輩半夜起床會看不見路而跌倒，可以留個小夜燈以降低風險。
（七）寫下煩惱，安心入眠
如果晚上容易胡思亂想無法安心入睡，不妨把擔憂的事情寫下來，讓自己有種「已經處理過」的感覺，減少焦慮、幫助入睡。
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（八）睡眠環境不要放置時鐘
在床邊擺放時鐘可能會讓人不斷注意時間，反而造成焦慮，讓入睡變得更加困難。因此建議將時鐘擺遠或轉向，避免在睡不著時不斷盯著時鐘。
（九）避免在床上進行與睡眠無關的活動
建議養成「床只用來睡覺」的習慣，避免在床上滑手機、看電視、工作等跟睡眠無關的活動，以免影響大腦對「床＝睡眠」的條件反射。
（十）補充精神益生菌
挑選益生菌時，需注意並非所有益生菌都對睡眠和大腦健康有益，建議在購買前，首先了解不同菌株的功效。其中，精神益生菌能藉由調節腸道菌相，透過菌腦腸軸影響大腦，特定菌株有助眠的功能，能夠調節生理時鐘、縮短入睡時間、增加深層睡眠的長度，提升睡眠品質，是針對睡眠長期保健的好選擇。
精神益生菌 PS150是全球第一支針對睡眠改善研究的精神益生菌株，除了幫助入睡以外，也增加了深層睡眠的時間，幫助熟睡，進而提升睡眠品質，亦可改善因咖啡因引起的睡眠障礙。同時，實驗顯示其在放鬆情緒及舒緩壓力上有明顯幫助[14][15][16][17]。
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參考資料：
[2]： 失眠怎麼辦 | 臺大醫院健康管理中心. 2023.
[4]：Nocturia: Causes and Treatments for Frequent Urination | Sleep Foundation. 2024.
[8]：Insomnia and Older Adults. 2023.
[9]：Epidemiologic Study of Sleep Disturbances and Psychiatric Disorders
[11]：老人睡眠知多少｜台大醫網. 2014.
[12]：好累睡不著? 益生菌補充可改善失眠?
[13]：Sleeping With Socks On: Can Warm Feet Help You Fall Asleep?
